想让肱二头肌、肱三头肌长大很多，至少要用多重的哑铃？

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

至少15以上，6的话还不如引体向上和俯卧撑，自身的重量都比这个大。动作要平，比如平举，就要平，上举就要直。保持几秒钟。饮食就跟一般差不多，适当的补充牛肉、鱼类、蛋白质等，只要不是太大量，一般的就能满足了。

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。)

每个人的力量训练强度都是不一样的 按照上面这个表 尝试最大12次力竭的重量即可
然后几周后当肌肉适应了 再增加强度

哑铃弯举、哑铃屈臂伸、胸前哑铃屈臂 这些都是最简单的动作，没什么规范，只要别自己骗自己，或者告诉自己"不行了"就ok

锻炼后30分钟补充蛋白质和碳水化合物 有利于肌肉更好的成长

健身睡眠时间最少保证8小时

希望回答可以帮助到你 谢谢

如果在动作规范的情况下，重量越大效果越好。最好是从10千克开始做退让性训练，中间不休息。具体是10千克----6千克---3千克 每次都做到力竭，一轮训练3组。

但问题是你懂得正确的使用工具去锻炼吗？还有标准的动作，才能够更加快速的使你的肌肉得到刺激！所以你要跟教练学！其次就是肌肉不单单是练，吃和睡才是重点！
针对你的问题，我只能这么说。你要吃啊，不然怎么长~ 简单说一小肌肉是怎么长吧，就是你把肌肉通过大负重无氧运动后，肌肉纤维断了！接着就是适当的时候去补充蛋白质和牛肉还有良好的休息让他重新长一条又粗又大的出来（像养猪一样）！
每天做有质量的无氧运动45分钟已经可以把你当他安排的那些肌肉做到充分的刺激。
还有吃的才是烧钱！按你一天需要100克左右的蛋白质，所以你最好喝点蛋白粉，鸡蛋一个5克~你自己算一下一天要吃多小个蛋白吧!还有牛肉或者鸡胸肉起码2斤！不能吃辣和油多的食物！要多喝水！因为肌肉是蛋白质和水合成的！还有水果香蕉苹果~~