锻炼体力的时间和方法(专业人士进)

呵呵```我年龄和你差不多```也是打篮球的````首先我想说的是,练体力这种事情不是一天两天就能弄好的,要持之以恒,慢慢的来.如果你为了增加体力而在短期内拼命的练习,很容易对脚步造成伤害的,那样就得不偿失了```
一般来说,对增加体力最有效果的练习就是慢跑了```````慢跑的时候给自己规定个圈数,怎么定就要看自己的身体了.跑的时候不要停,也别跑太快,就按照自己的节奏来,呼吸要均匀.练习最好的时间要么就是早上5,6点时的晨练,或者就下午5,6点,是人一天中运动机能最好的时候```.另外,平时可以多做些深呼吸和闭气的练习``````这样对你的肺活量有所提高,对耐力自然也就有帮助了.当然,吃东西也很重要,可以一日多餐,多吃蛋白质,比如牛肉啊鸡蛋的,还要喝牛奶,这些对你的身体都是很有帮助了.最后就是睡眠的,每天至少8小时充足的睡眠,且要早睡早起,不要把生活规律打乱,这样就可以有效的缓解你身体的疲劳,这样也就更容易达到锻炼的效果了.希望你能早点拥有你所希望的那种身体~~~

体力是一个比较大的概念,它包括很多方面.绝对力量、耐力、柔韧性、灵敏性、协调性等。男女的训练方法也有所不同，因为针对不同的个人，希望达到的目标有所不同，而机体又存在着很大的差异。大重量训练法通常采用1一 3RM的负重量，即使出浑身解数也只能完成一至三次练习的重量进行训练。由于采用的负重量很大，做动作的次数和练习组数较少，组间间歇比较短，一般是十五至二十秒钟左右，因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。大重量训练法用公式表达，为： （1－3RM＋15"一20"）X3－4。就是说�%

肌肉的耐力大小如何,是由肌纤维类型决定的.其主要由先天因素决定.但后天通过有针对性的练习,可以改变肌纤维的分配比,从而提高肌肉力量(耐力).
耐力是由肌肉中的红肌纤维决定的,提高红肌所占的百分比,就要有氧耐力练习获得.
因为,有氧运动其代谢特点,及肌肉参与运动的过程,能够很好地调动红肌的积极性,使其耐受性得到加强.
建议一周进行4-5次有氧运动,心率达到自身心率的75%为宜,时间最好在1小时左右,项目以中长跑为主.一定要注意低强度,长时间的原则.坚持下去,一个月就会有明显的变化.
至于锻炼的时间,完全在于你的习惯及爱好,没有定性的要求.

根据你的情况，我分析因该是你肺活量不够，致使肌肉供氧量不足所至，那么就得从增加你的肺活量开始锻炼，肺活量就是最大呼气量，肺容量＝最大呼气量＋余气量，肺活量的大小取决于每个人胸腔的大小，胸部肌肉的牵张力和横隔肌的收缩力，与肺泡与外界气体交换的能力，人类每次正常呼吸的换气量，只相当于肺容积的十分之一，所提高肺泡的利用率是提高肺活量的重要因素之一，中等强度的有氧训练，针对胸部肌肉进行训练，增胸部的扩张能力，提高血氧的交换能力，肺活量自然就提高了。建议你每周进行三次有氧训练，包括跑步，游泳等项目，跑步可以从快走开始10分钟，再慢跑10分钟，再快走10分钟，每次共30分钟。循序渐进增加慢跑的时间！另外配合无氧运动每周2次，可提高肌肉纤维的收缩力以配合有氧运动。

关于运动时间，依照普遍中国人的生活习惯，一般我们是不提倡早晨训练的，因为清晨空气中CO2的密度最高，身体各器官系统处于苏醒状态，而且清晨人的肾上腺素分泌量最高。那对于心肺训练最佳的运动时间是下午4点左右，因为这时人们从心理上和身体上却已经做好了准备，力量训练的时间相对延长可以从下午2-8点，肌肉经过一上午的日常生活，肌肉的活性，肌肉中血液的储备，下午开始训练已经没有问题了.

祝你健康！

体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

你想练耐力？可以早上6：00起来跑步，要慢跑不要停，刚开始可以先跑30分钟，之后逐渐加大运动量我想1个月内你的耐力一定提高不少~！