求大神给我拟一份健身计划书

周一：胸部训练：8组
1.热身：
热身一下能降低受伤风险。(http://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/6608.html)
2.哑铃平板卧推：3组（这个练得差不多了后期可以试试杠铃卧推）
哑铃平板卧推：
http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxMTAyNTg4.html
杠铃平板卧推：
http://v.youku.com/v_show/id_XNDYzMzE0ODE2.html
标准杠铃平板卧推：
http://v.youku.com/v_show/id_XMzc5MDU5MzI4.html
第一组：轻重量，20次
休息1分钟
第二组：中等重量，10~15次
休息1分钟
第三组：较大重量，6~10次
3.哑铃平板飞鸟（或蝴蝶机，也叫夹胸器）:3组
哑铃平板飞鸟：
http://v.youku.com/v_show/id_XMjMxOTQ0Nzgw.html
蝴蝶机是这么个器械，有两种制式：
第一种制式：
http://v.youku.com/v_show/id_XNDI3MTc5NTM2.html
第二种制式：
http://v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzI5NzI0.html
用哪种都可以。
第一组：轻重量，10~15次，（或器械夹胸，轻重量10~15次）
休息1分钟
第二组：中等重量，10~15次，（或器械夹胸，中等重量10~15次）
休息1分钟
第一组：中等重量做到力竭，（或器械夹胸，中等重量做到力竭）
4.跪式俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械）
跪式俯卧撑：
http://v.youku.com/v_show/id_XNTAzMTYzODky.html
（视频里面有个跪着做俯卧撑的动作就是跪式俯卧撑）
坐姿推胸器：
http://v.youku.com/v_show/id_XNDU5NDQ1MDQ4.html
这个也有很多制式，也有躺着推的，但大体都是视频中的这个样子
第一组：做到力竭（坐姿推胸，中等重量做到力竭）
休息3分钟
第二组：做到力竭（坐姿推胸，中等重量做到力竭）
周二：背部训练：8组
1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉
(热身文章：http://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/6608.html)

增肥？？？？还是增肌。
增肥好办，多吃点脂肪多的食物，吃完就睡。
增肌的话http://www.jirou.com/jihua/这里有。