如何突破增肌的瓶颈期

体重不增了,很多人都忽视了饮食的重要性。如果你遇到增肌瓶颈了,你可以先看看自己... 人的身体具有很强的适应性,随着你的进步,对健身的理解,。

一、改变以往的训练方法

1、不要使用固定模式进行肌肉强化训练

这里所说的固定增肌训练模式，是指每次锻炼一个部位的肌肉时都使用相同的动作和次数。如果我们长期使用这种训练模式，肌肉会习惯这样的运动方式，便很难起到像以前一样的效果。为了解决这个问题，我们可以采取的方法是定期改变你的训练方式和方法，进行徒手训练和机械训练交替的方法。徒手训练比机械训练简单，非常适合健身初学者。

2、增加训练的重量

对于很多健身小白来说，为了确保健身初期的运动安全问题，刚开始的力量训练器械不要过重。不过如果我们的健身状态进入了瓶颈期，就不建议采取像从前一样的重量进行训练了，否则就不会有效果了。

为了解决这个问题，最直接的方法是增加健身时的重量。这样可以更充分地刺激体内肌肉，快速突破瓶颈期，但也不要盲目选择重量的增加，增加重量应该是个渐进的过程，想要快速实现增肌的目标，就不要超出自己的承受范围。

二、及时补充能量

1、要及时补充增肌所需的营养素

这是很多健身初学者不知道的，增强肌肉的时候，我们的身体消耗能量很大。如果我们不及时补充体内所需的营养，也会影响健身的效果，那我们所需的营养是什么呢？对于一些长期进行高强度训练的人。

他们体内的锌和肌酸会造成大量损失，所以我们一定要及时补充这两种健身需要的物质，否则我们也很难得到自己想要的肌肉线条，及时补充可以保证你的增肌顺利进行。

2、健身不要给自己施加压力

不是每个人都有足够的毅力做到每顿饭都严格控制卡路里，节制饮食可能还会导致暴饮暴食，那就得不偿失了。健康的饮食当然很重要，但绝对不是按照热量来计算的，而是根据摄取的优质脂肪和蛋白质。很多人会控制主食的量，但是不吃主食会导致内分泌失调，从而使我们的情绪不稳。健身是一件让我们快乐的事，不要把它作为负担去进行

增肌瓶颈期怎么破？只需掌握这5大秘诀，助你轻松突破瓶颈期！

作者：陈柏龄
一、什么是瓶颈期？
增肌的【瓶颈期】指的是在一段时间的锻炼之后，肌肉不再增长/增长极其缓慢导致训练重量无法增加。比如你用五个月时间很轻松地将卧推重量增加了30KG，但是在后面的第二个五个月里你只增加了10KG，甚至在最后几周里你都无法做完卧推的所有次数，因此不得不减轻负重;肌肉块看起来也没有上个月的大。这就是训练的瓶颈期。
一般来说新手进入健身房后，按照某一训练方案连续坚持了几个月，并且获得了很大进步，就会出现第一个瓶颈期。
二、为什么会出现这种现象？
这是因为1、身体的肌肉有适应性，当你长时间运用同一套训练方案进行训练时，肌肉会对这些动作产生适应效果，因此时间久了就不会有强烈的刺激性。肌肉的增长在于肌肉被刺激后产生的肌肉纤维的微小损伤，之后身体摄入的蛋白质进入身体去填补这些损伤就导致了肌肉的增长。
一旦身体适应了一套训练方案/训练动作，那么肌肉受到的刺激就不会有先前那么明显，它知道了你会以现有因此就比较难以产生肌肉纤维的损伤，因此在训练后也就不会增长肌肉。
2、神经系统知道了你为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。
其实上面两点说的是一个东西。
三、如何解决？
从第二点的原因中我们可以知道，你需要改变训练中的某些地方来重新刺激肌肉以再次进步。一般来说4~6个月就要换一次训练方案。
（一）简单的方案如下：
1、一般人在健身房训练，用得都是次数递减重量递增的法则。比如一开始用较轻的重量做12次，然后换较重重量做10次，然后换更重的重量做10次~8次。总共做4组左右。
那么有一种更好的训练法则，适用于快速突破增肌瓶颈。就是5X5训练法。每组5次，不增加或者减少重量，做5组。这个训练方法具体是什么样的就直接百度问度娘吧。我当初遇到瓶颈，用5X5训练法，10天快速突破瓶颈。（5X5训练法地址：http://tieba.baidu.com/f?kz=1043863382）
2、把先前的动作换成利用深蹲或硬拉（每次选一个），10X10训练法，利用深蹲或者硬拉突破，深蹲和硬拉有溢出效应，练习深蹲或者硬拉全身肌肉都可以得到增长。

（二）如果有人想要更全面一些的方法，见下：
1、重新安排训练次数和组数。
比如前面的5X5训练法就是一个例子。
2、休息或缩减休息时间。
通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。
3、变换节拍。
你平常卧推或者其他训练时，可能常是快速地将器械举起放下，那么，我们可以尝试着变换训练节奏，比如缓慢地举起放下，或者在开始几组以正常的速度举起，之后减慢速度，让肌肉猜不到你的训练模式，这样也能让肌肉获得与先前不同的刺激。
4、变换动作次序。
比如你练胸部，可能一开始常常是先做平板卧推，然后做哑铃推举，哑铃飞鸟。那么你可以尝试变换动作的次序，将卧推排到哑铃推举的后面。
5、更换动作。
很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的，这时候就需要适当变换动作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。比如你做了很久的宽握杠铃卧推，那么可以换成窄卧，或者换成哑铃卧推。
6、深蹲。硬拉。