比平板支撑锻炼效果更好的动作你知道吗?这几个平板支撑的变形动作，瘦身、耗能的效果都要比平板支撑要好哦!
这几个动作在平板支撑的基础上，增加了不稳定性。更考验身体的稳定能力，以及身体各部位肌肉的平衡能力，因此消耗的热量也更高哦~
每个动作4-5组，每组坚持30秒。每天练一次，坚持一个月，形体会有明显的改变哦!一起来试试吧!
动作一：
注意事项：首先做标准的平板支撑，注意肘关节在肩关节的正下方。不撅臀，不塌腰，整个身体在一条直线上。在此基础上，身体前后移动，注意肘和脚尖不要移动哦。
动作二：
注意事项：手握拳支撑在垫子上，脚尖支撑在地面。脚后跟、臀部、上背部和后脑勺成一条直线。动作过程中，手臂交换支撑，一侧手掌去触碰对侧的肩部。尽量保持身体的稳定，不要左右晃动。
动作三：
注意事项：手握拳，做标准的平板支撑。动作过程中，拳头和手肘交换支撑，如图所示。尽量使用手臂的力量，身体不要晃动。身体始终成一条直线。
动作四：
注意事项：手握拳支撑在垫子上，手臂伸直，脚尖支撑在地面。运动过程中，膝盖向对侧的手肘靠拢、还原，再换另一侧。
动作五：
注意事项：拳头支撑在地面，手臂伸直。做俯卧撑和波比跳的结合动作，如图所示。
这就是5个平板支撑的变形动作哦，不仅提高锻炼效果，还很酷炫，提高运动的乐趣!
1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
3、提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
4、改善你的身体姿势
平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
5、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
6、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
平板支撑多久有效果
每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。
因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。
平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。
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