跳远和三级跳的助跑至少40米长。犯规线是20厘米宽的起跳板的远端线，跳远运动员落到长方
形的柔软、潮湿的沙坑里。
跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。它们是一个完整的统一体。因此，正确地
完成跳远技术的各个部分动作，以及实现各部分动作的有机结合是跳远技术的关键。
一：助跑
(1)助跑的起动姿势
助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有两种:一种是从静止状态开
始，一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的"半蹲式"，或两腿前后分立的"站立式"起动姿
势。
另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志点，行进间开始的起动。第一种方法，前三步的
步幅和速度变化较小，有利于提高助跑的准确性。第二种方法，助跑则比较自然，动作比较放
松。但由于是动态，每次踩上标志的位置和速度不易控制，对准确踏板提出了更高的要求。
(2)助跑的加速方式
助跑的加速方式有两种:一种是积极加速，一种是逐渐加速。积极加速方式是从助胞一开始就跑
得很积极。步频始终保持在较高水平上，这种加速方式能较早地摆脱静止状态，并获得较高的
助跑速度。其特点是助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾也较大。这种助跑方式适
合于绝对速度较快的运动员。
但因助跑动作紧张，起跳的准确性差，所以世界优秀运动员很少采用这种方法。逐渐加速方式
一股是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。这种加速时间较长，加速过程比较均匀平
稳。因此，跑的动作比较轻松、自然。起跳的准确性较好，每次试跳成绩也较稳定。刘易斯、
鲍威尔等优秀运动员大部采用这种方式。
二：跳跃
跳跃是跳远项目最关键的部分。
1、原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。
动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚
动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协
调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
2、在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。
3、学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。
4、短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可
以用走步数折算。如:8步助跑跳远，助跑距离≈8(步)×2-2，量出后试跑1~2次，进行适当调整
即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注
意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
5、全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是:
学生在跑道上做40~50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲
刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此
距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺
将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。 全程助跑起跳练习，应注意助
跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到
摆(摆臂和摆腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、顶(顶头)诸方面协调一致，用力集中。
在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。
三：腾空
起跳离地以后可以用"蹲踞式"、 "挺身式"或"走步式"的动作使身体在空中保持平衡并为落地动
作做好准备。在空中保持起跳姿势，然后两腿在体前抬起伸直落入沙坑，就是"蹲踞式"跳远动
作。"挺身式"的跳法是在空中上体充分伸展或稍有挺身动作，为使动作更加舒展、自然、连
贯，两臂可经身体两侧 向下后方摆，同时两膝微屈保持在空中平衡滑行，当滑行进入下落时，
两臂自体侧继续向上向前绕环，同时两腿由身后摆至身前，抬起伸直，落入沙坑。有更多的人
采用"走步式"和更接近于跑步式的动作。
四：落地
运动员在空中进入下降阶段，开始准备落地。首先是两腿同时或先后屈膝至体前，然后小腿随
惯性摆出伸直，这一系列动作主要由收腹举腿的力量完成，上体应保持稳定。两臂自上方经前
向下的绕环动作，是保持平衡的补偿动作，当两脚进入沙坑时，脚尖应勾起，两脚间保持约30
厘米的距离。落入沙坑后要立即屈膝缓冲，两臂上提以提高身体重心，顺势立起。
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