跳远和实心球怎么练？

一 跳远训练：
（一）掌握动作技术要领
1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
（二）单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
（三）收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
二 实心球训练：
（一）掌握正确的实心球投掷技术
投掷实心球练习时，能否掌握正确的技术动作，是实心球能否被投掷得远的关键。
1.出手角度。投掷实心球时，球和手的角度一定要保持好。研究表明，一般角度控制在40～42度左右最为理想。但在实际教学时，常发现学生掷出 的实心球飞行弧度很低。要改变这种错误的动作应该做到以下两点：首先，要向学生强调造成出手太低的原因：出手时机掌握不好，出手太晚，练习时可提醒学生出 手再早些。其次，我们可以在场地插两根标杆，在它们之间拉一条高度适宜的横线，每次投掷练习时都要让实心球越过线的高度。
2.出手速度。出手速度是投掷实心球的核心技术动作。提高出手速度的方法以可以用以下两种方法：首先，实心球是一种原地投掷项目，要想获得较大 的最后出手速度，我们只有尽量加长实心球离手前的用力距离和加大鞭打力度。所以，练习时要求学生身体成反弓，形成一个鞭打动作。当然，过度的身体后仰和抬 头，也是错误的，不但不会投得远，而且还影响身体的稳定性。其次，要有正确的用力顺序：两脚蹬地→挺髋→收腹→送肩→挥臂→甩腕，只有这样，才有利于提高 出手的初速度。
（二）、加强身体素质锻炼
1.加强上肢力量的锻炼。投掷实心球练习时，上肢力量非常重要，一定要在平时的教学中就让学生加强锻炼。锻炼上肢力量的方法很多，在实践中，我 总结出了以下几种非常有效的方法：俯卧撑、负重俯卧撑、引体向上、推小车、持哑铃臂屈伸、双杠臂屈伸、支撑移动、爬绳、快速推举杠铃等。
2.加强腰腹肌力量锻炼。投掷实心球练习时，腰腹肌力量更为关键，它承担力量的传递。锻炼腰腹肌力量比较有效可行的方法主要有：收腹跳、悬垂举腿、仰卧起坐、仰卧举腿等。
3.加强下肢力量的锻炼。投掷实心球时，用力是从两脚蹬地开始的，所以我们说下肢力量是投掷实心球的根，根基不稳，实心球是掷不远的。锻炼下肢 力量的练习方法更多，我们可以让学生多做立定跳远、负重蹲起、蹬台阶、跳台阶(单、双脚)等，这些练习都可以大大提高学生的下肢力量。
4.另外，投掷实心球不仅要有好的身体素质和正确的投掷技术作保障，还要有过硬的心理素质，三者合一，才能保证成绩的提高。

现在开始：
每天晚上睡前仰卧起坐30个，然后俯卧挺身20个，休息1分半，重复4组。实心球绝对OK，因为这东西最主要靠的是腰腹肌，而不是手臂力量！！！你技巧再好也投不过腰腹肌强的人！

然后是腿的，最好在晚饭前去蛙跳20米，休息半分钟继续4组（隔一天跳一次）。如果你不怕苦的话练单脚跳也行，这个东西跳了的话人很累的，但是慢慢的你会感到腿部力量非常强！跳单脚跳的时候注意大小腿的折叠！

这样一个寒假下来你不合格来骂我好了。嘿嘿，我就这么练的，现在初3立定2米68，实心11.9米哦

注意要点：
1.最重要的是姿势，多请教别人，尤其是透支比较好的运动员（校内）。比较重要的有
a倾斜角度
b投掷角度
c出手点
d手型
e出手时身体惯性
在此不细讲，找人示范才能体会。
2.力量练习，方法如下，
a将铅球放在手中，上下提放，胳膊微酸为止
b抛出动作，手持铅球，用六成力量做抛出动作，伸展臂部即可，不抛出，反复练习
c步点练习，可不持铅球（也可以持，但不抛出），在范围内练习投掷正规姿势，特别注意每步距离和投掷后身体保持惯性不出圈的方法和法理方式
d加强营养，多食用精瘦肉，豆类和纤维素
e出手点很重要，斜向上30度左右为好。
f保证时间，充分练习，当然要掌握好适当的强度，不要一练就拉伤，这样很难达到练得量，首先用六成左右的力量进行练习，重点为把握姿势的每一环节，进行纠正，当自己觉得动作连贯易发力了在进行相对全力的投掷，这样也不易拉伤。
准备过程1、稳定情绪，集中注意力—我要跳远了。2、检查脚尖是否踩线犯规。3、吸气凝神，举臂提踵——力贯全身。起跳过程1、吸气凝神，举臂提踵——力贯全身。2、双臂缓慢后摆到位、曲腿角度160度左右。3－1、预摆到位后双臂加速摆臂至小腿重合位置——压紧腿部肌肉、大小腿夹角至90度阶段。3－2、爆发阶段——摆臂两最：最大半径、最快速度；同时双腿协调用力狠蹬——蹬地力方向和身体纵轴重合。要求：脚尖离地瞬间，做到——双臂大臂摆动到位、身体斜1字型,踝、膝、髋三关节充分蹬直。腾空、收腿、前伸1、腾空后充分伸展身体——向前飞。2、在最高点躯干固定，开始主动曲腿—举腿—伸腿，手臂协调平衡。3、落地前主动前甩小腿、伸脚跟，准备落地。落地缓冲1、原理——合理利用惯性，主动弯曲髋、膝关节缓冲向前的冲击力。2、主动屈膝，使臀部向脚跟方向下蹲既降低了重心，又前移了重心，保证最好的成绩。3、抬脚跟、起立向前走出测试场地

每晚3 40个俯卧撑就够了，两个部位的肌肉都会训练到