和你说说简单容易的吧！
跑步是最有效最简单的！如果时间富裕的话可以早上或者晚上跑，不过记住一定要是慢跑！身体肌肉适应不了大运动量的强度沙袋也是分公斤级别的！这样才可以均匀的给腿施加压力！才可以达到刺激肌肉的效果！我不知道你的年龄到底在多大！呵呵！一点小小的经验！可以尝试下！
小腿上！
不过建议还是选择不是很重的！其实用沙袋也没必要很重！2公斤的就可以！
把它绑在脚腕子上就可以！
方法其实很多！
一般刚开始练要注意强度！不要过度练习！慢慢增加跑步时间！
还有一个方法就是高抬腿和蛙跳！这些都是练习爆发力的好方法！
以前在田经队练过几年中长跑
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