求个健身计划表

我给你的建议是这样的：
首先，健身计划是每个人都不同的，教练会根据你的体型，结合你自己的要求，会给你量身定做的，这个你不用担心，毕竟他们是专业的！
其次，健身要有效果，运动是关键，接着是饮食，我当初的计划是 减赘肉和练肌肉，所以教练给我安排了食谱，不知道对你有没有用！

增肌一日饮食建议
早餐： 切片面包4片——可换：燕麦粥1碗、稀饭一 （7：30-8：30） 碗100克—— 可换馒头2个（小）
牛奶1杯（250毫升）
鸡蛋白2个、蛋黄1个（水煮）
水果一个：苹果、桃子、西红柿等
中餐： 米饭200-250克——可换面条150-200克
（11：00-12：00） 瘦肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等，包括两种肉类经上共150克，如：牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
加餐： 酸奶1杯、苹果1个
（14:30-15：30）
晚餐： 米饭200-250克
（17：30-18：30） 瘦肉类：包括两种肉类以上共150克，如鸡肉50克、虾100克
蔬菜、豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
训练完： 乳清蛋白粉1份（22克）吐司两片、香蕉1根（大）——可换鸡蛋白3——4个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大)
（20：00-21：00） 复合维生素1粒、B族维生素1粒
睡觉前： 酸奶1杯
（23：30）
注：1、每餐不能吃得太撑 2、不能摄入太多脂肪
3、碳水化合物不能摄入太少 4、恢复时间一定要充足
5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物
6、多吃水果 7、坚持锻炼，直到成功

睡觉前： 酸奶1杯
（23：30）
注：1、每餐不能吃得太撑 2、不能摄入太多脂肪
3、碳水化合物不能摄入太少 4、恢复时间一定要充足
5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物
6、多吃水果 7、坚持锻炼，直到成功
增肌一日饮食建议
早餐： 切片面包4片——可换：燕麦粥1碗、稀饭一 （7：30-8：30） 碗100克—— 可换馒头2个（小）
牛奶1杯（250毫升）
鸡蛋白2个、蛋黄1个（水煮）
水果一个：苹果、桃子、西红柿等
中餐： 米饭200-250克——可换面条150-200克
（11：00-12：00） 瘦肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等，包括两种肉类经上共150克，如：牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
加餐： 酸奶1杯、苹果1个
（14:30-15：30）
晚餐： 米饭200-250克
（17：30-18：30） 瘦肉类：包括两种肉类以上共150克，如鸡肉50克、虾100克
蔬菜、豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
训练完： 乳清蛋白粉1份（22克）吐司两片、香蕉1根（大）——可换鸡蛋白3——4个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大)
（20：00-21：00） 复合维生素1粒、B族维生素1粒

最后祝你成功吧！

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

慢跑最好了！

这里有最全面的健身计划，精确到每天的计划http://wenku.baidu.com/view/dd151522aaea998fcc220ecc.html