脊椎侧弯的锻炼方法 详细的

俯身飞鸟夹背

俯身飞鸟夹背是瞄准上背部肌肉的经典动作，可以锻炼到三角肌后束，菱形肌，斜方肌······

这个动作可以帮你恢复背部肌肉力量，矫正脊柱侧弯。

动作要领：

① 双腿自然分开与肩同宽。双手各执一个哑铃或矿泉水瓶，双肩下沉同时收紧肩胛骨，挺胸收腹。

② 俯身，双手微曲，手臂和哑铃垂向地面，收腹，上半身平行于地面或者与地面呈30~45°角。

③ 绷紧肘关节，手臂和哑铃成为一个整体，双臂用力向身体两侧打开，双臂向上同时挤压肩胛骨，再最高点保持3秒钟后慢慢落下。

注意事项：

① 打开时时呼气，下落时吸气。

② 整个后背部保持挺直，不要塌腰。

③ 手臂外展角度小，可以重点练三角肌后束，手臂外展角度大收缩肩胛骨，可以锻炼到上背。

④ 手臂抬起时保持稳定，不要抖动，如果手臂抖动，可能是哑铃重量太大，建议更换小重量哑铃或者徒手。

练习方法：

不需要花哨的装备，不需要去健身房，只要一个小哑铃，工作间隙，洗衣服间隙，煮饭间隙，追剧的时候，都能让你瞬间有飞的感觉，还可以几分钟内锻炼手臂，强化背部。

在卧室，在客厅，在办公室，只要你高兴，随时可以练习这个动作，缓解姿势不当引起的肩酸背痛。

刚开始做飞鸟时，最好和同伴一起，或者旁边有个镜子，近距离观察动作的规范性，确保找到正确的发力位置。

或者，从更简单的坐式飞鸟开始。

坐在锻炼凳或椅子的边缘，弯腰垂臂，确保用胳膊垂下来，确保胸部正好在你的腿上方，背部笔直，腹部和大腿贴合。

还可以趴着练习，更好的掌握发力位置。

或者这样

熟练以后，慢慢过渡到立式

碎片时间练习，每天2到3组，每组做8~12个；

系统训练肩背，每周2~3次，每次间隔不少于2天，每次4~16组，每组8~12个。

如果感觉只练一个动作太枯燥，可以和其他肩背动作组合练习。

两头起：3组 X 8个

侧平举：4组 X 12个

俯身飞鸟夹背：4组 X 12个

臂屈伸：4组 X 8个

扩展资料

脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见病，如不及时发现、及时治疗，可发展成非常严重的畸形，并可影响心肺功能，严重者甚至导致瘫痪。

学龄儿童应注意保持良好的坐姿和站姿，加强肌肉锻炼，防治脊柱侧凸最关键是早发现、早诊断、早治疗，应在学校内推广脊柱侧凸防治知识，定期进行脊柱侧凸的筛查。

参考资料

脊柱侧弯-百度百科

1.病人俯卧，请病人用双手抓住床缘以固定胸部于床上，协助着再将病人的双大腿抱起来稍微抬高，再向左侧弯曲身体。2.请病人跪坐于病人自己的脚跟上，身体再向前俯趴在地板上用以稳定腰部的侧弯曲线，腹部紧贴着大腿，身体再尽量向前伸展，两手臂向前尽量伸直。

中山大学附属第一医院脊柱侧弯中心杨军林教授讲解：脊柱侧弯锻炼适用于轻度侧弯，1.矫形体操学习锻炼，针对每个人的侧弯部位、程度、方向等。2增强背伸肌、腹肌、髂肌及肩肌等肌力，如小飞燕，拱桥，单杠，游泳等，每次约30～60分钟；建议及时就医治疗并在主治医师指导下锻炼。

脊椎侧弯又可分为结构性脊椎侧弯(structural scoliosis)及非结构性脊椎侧弯(non-structural scoliosis)，造成结构性脊椎侧弯常见的原因包括神经肌肉疾病（例如：脑性麻痹、脊髓损伤、渐进性神经肌肉疾病等）、骨骼本身病变问题

十几度在“侧弯界”应该算是轻之又轻的了！但LZ才15岁，正处在生长比较快速的年龄，度数会加重是肯定的，因为这个病就类似于进行性的疾病。但只要到了20多岁，不长个了，度数还在40度以下，就没什么大事。运动的话，鉴于LZ度数很轻，什么都没问题，但不建议快跑 .跳跃等对脊柱有明显加压的运动。你可以去吊单杠，游泳（强烈建议）！！。以及舒张运动。 最后，如果选择手术，身高会长。但15度 的话，也不会有明显变化，有的105度 ，才会张10多公分！ （LZ170CM也不用了吧）