津巴多普通心理学 · 压力、健康和幸福

2025年03月23日 06:20

有1个网友回答

网友（1）：

我们为什么要学习心理学？

想了解他人，想了解自己，想了解大家，想知道维系人与人之间的纽带到底是什么，还想...........，我们可以在后面还加上无数个好想，但是，也同样可以将这无数句话汇成一句话：想要更好的生活！

但是，正如古语曾言：人生不如意事十之八九。我们都想要更好的生活，但是又怎么会是一件容易的事，上百年的发展史让心理学逐渐成熟，也正慢慢为我们的生活带来更多帮助，不仅仅是某些严重的心理障碍患者，对于我们普通人而言，心理学也正在逐渐为我们带来更多的好处。

本章我将通过四个问题：“我们为何会体验压力，又是如何体验的？”、“压力是如何在生理上影响我们的？”、“我们在心理上如何对压力做出反应？”和“哪些策略可以减轻压力，促进健康？”来为大家阐释大众心理学在心理治疗和预防的成果。

首先是第一个问题：我们为何会体验到压力，又是如何体验到的？

在心理学的模型中，人类对于感知到的威胁所作出的应激反应会激活那些能促进人类适应和生存的生理或心理唤起，包括行为、情感等。对于这一概念，所谓应激是指在面对挑战性或威胁的情景时所发生的生理和心理变化；应激源一般包括创伤性应激源与慢性应激源。

创伤性应激源是指威胁我们自己或他人生命安全，并且会引发恐惧感和无助感的情境；一般包括重大灾难所造成的创伤，媒体造成的创伤，替代性创伤，还包括羞辱和被忽略等。

重大灾难所造成的创伤一般指突然而猛烈的灾难性事件对个人造成的创伤；

媒体造成的创伤是指媒体对于灾难性事件的反复报道宣传，造成观众对于情景压力的感同身受；

替代性创伤是指当某人在了解他人所经历的创伤时，因为过分关注创伤而对于情景压力的感同身受；

其他性的创伤性应激源包括羞辱和被忽略等，此处不做解释。

创伤性应激源一般容易对参与者造成创伤性压力障碍，即在遭受极为严重的创伤性压力的数月甚至数年后，仍会体验到压力的情况；

慢性应激源是指渐进的、持久的应激源，一般包括社会性应激源、职业倦怠、同情疲劳、日常麻烦和生活变化事件等

社会性应激源是指包括失业、贫穷、种族主义以及其他各种因为个人所处社会群体或地位而受到精神压抑或阻碍的情况；

职业倦怠是指一种让人情绪疲惫、人格解体并导致成就感减少的综合征，一般出现在销售、教师、医生等需要高强度人际接触的职业中；

同情疲劳是指因为长期处于悲伤的事件中，而对压力感到麻木、疲惫不堪，或对需要帮助的人漠不关心的情况；

平时的小麻烦和生活变化事件：日常发生的小麻烦会影响人们的状态，使人们感受到压力，而频繁发生的或涉及到人际交往时则会造成更大的困扰。

生活中的压力无处不在，那么：压力是如何在生理上影响我们的？

压力首先是出现在心理上的，而压力在生理上的反应一般通过唤起间接作用：生理上的应激反应从唤起开始，唤起会刺激身体的适应性反应，但是长期的刺激性唤起对身体是有害的。

几乎所有的生理应激反应都会以相同的顺序做出反应：1、唤起；2、保护性反应，或战或逃；3、植物神经系统与内分泌系统响应；4、免疫系统有效性降低。接下来依次解释上述名词：

唤起，又称应激，包括急性应激和慢性应激。急性应激是指突然的压力情景导致的突然而剧烈的生理唤起现象；慢性应激是指在逐渐增强的压力情景中的生理唤起现象。

或战或逃是指帮助唤起的生物体做出战斗或逃跑的一系列内部反应的过程；

在压力应激的研究中，目前最为普遍的理论是“一般适应性理论”，该理论的核心概念是身体对于压力应激源的反应具有一般性，即对于各种应激源均采用相似应激策略，调动身体各种资源以应对威胁。该理论将：警觉阶段、阻抗阶段和枯竭阶段。

警觉阶段是指下丘脑通过脑垂体控制肾上腺产生大量类固醇物质，并通过交感神经系统使大量资源集中在肌肉中，免疫系统减弱工作（应激反应的激素会损伤大脑，干扰神经元再生和海马体功能）；

阻抗阶段是指若警觉阶段未能使应激源消失，应激反应进入阻抗阶段。免疫系统开始工作，肾上腺减少分泌类固醇，但这一阶段的“应激减弱过程”只适用于该应激源。****若此时出现其他应激源，其他应激源的应激反应可能使生物体崩溃，当处理完一个应激源后，短时间内人们难以适应新的应激源。****

枯竭阶段是指若应激反应在阻抗阶段仍未解决，则会进入枯竭阶段；在该阶段，植物性神经系统会以过度反应的激素活动，使生物体踏上不归路。

但一般适应性理论在解释部分应激反应时，出现了一定的缺陷，所以其修正理论由此诞生。修正部分主要加入了两个概念：退缩、照料与交友。

退缩是指以消极的畏难情绪应对威胁，常见于男性和雄性个体；

照料与交友是指在危险发生时倾向于照顾好自己的后代，并且向社会上寻求帮助。常见于女性及雌性个体。

以上，使我们在生理上对于压力的反应，那么：我们在心理上如何对压力做出反应？

关于心理应激反应，现在普遍的观点是：我们对于应激源所作出的心理反应，无论健康与否，都取决于感知、人格和习得的反应模式。

在面对心理压力时，常见的人格模式主要有两种：A型和B型。A型人格为高压力人格，善于竞争，常以敌意看待他人，并具有较高的压力承受能力；B型为低压力人格，善于管理压力，对高压力的耐受能力较弱，具有低压力倾向。

但是人格中好的一面常常可以帮助我们应对压力，比如：认知坚强、韧性。

认知坚强是指一种独特的应对压力的心态，主要包括“视变化为挑战”、“全力应对问题”和“控制自己的行为和感受”。

韧性则是指一个人在面对真正的逆境时，仍适应环境并求得发展的情况。

回到现实，我们最首要的任务是：哪些策略可以减轻压力，促进健康？

应对压力的心理策略主要有四种：防御与应对、社会策略、认知策略和生理应对策略，而且在很大程度上，压力、健康与幸福都受到生活方式的影响。

防御和应对：防御是指以逃避压力的方式来减轻压力的表面症状，或减轻对于压力的认识；应对则是指采取行动减少或消除导致压力的原因，其方法主要包括“以情绪为中心”和“以问题为中心”两种。以情绪为中心是指以解决情绪的不稳定为主，一般用于个人不可改变的事件；以问题为中心是指以解决问题为主，适用于我们的大多数情况。

社会策略是指由他人或社会提供的诸如互助治疗小组或药物或书籍等用以帮助个人走出困难的心理或实物资源；

认知策略是指以改变认知的方式来疏导压力，包括乐观的思维方式和认知重建等。乐观的思维方式包括1、准确归因，防止错误归因于自己；2、外部归因，减少自我归因；3、归因于暂时性因素，防止影响过久以后的心态；认知重建则是指通过：1、了解即将到来的应激源；2、对应激源的从新评估以发现问题的不同方面。

生理应对策略包括锻炼、营养及饮食、药物等；锻炼提高身体素质，帮助提高身体对于应激反应的应对能力；营养和饮食，帮助提供充足的营养，防止身体应激反应对身体造成过大的影响；药物包括兴奋剂、抗抑郁剂等改善大脑对于应激源的应对情况。

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