如何使腹肌线条变得更明显

　1.超级组法

　　3对抗肌(胸背肌、肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌)交替进行练习，组间不休息。如此一来，每个部位都可以在练另一部位的时候恢复过来、而消耗的热量却远比传统的间歇训练法要大，可以迫使肌体动用脂肪进行供能。

　　2.巨型组法

　　选3、4个完全不一样的练习串成一个巨型组，比如肱二头肌、小腿、背与胸各练1组，中间不进行休息。接着马上重复进行几个循环。如此一来，每个部位都可以有足够时间恢复，消耗的能量相对于对抗组合练习来说会更大，更可以将肌肉线条雕刻出来。

　　3.持续紧张法

　　要求在动作中保持肌肉持续紧张。推起要进行顶峰收缩，蹲起的时候不站直，让肌肉可以始终对抗重量，而并非由骨骼来将重量支撑。不管是什么动作，还原的时候务必要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”的机会。

　　4.中、小负重的“拉条”训练

　　在一个部位的后半部分训练进行“拉条”练习的安排，用规范动作进行12到15次，重量为极限负重的60%—70%。因为动作标准高，所以在刻画线条的同时对美化肌肉形状效果也非常不错。

　　关于有氧运动的建议：

　　假如体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是远远不够的，务必要做有健身计划中的有氧训练。

　　最大心率(220减年龄)的60%—70%就是强度，间为30到40分钟，每星期安排3到4次。

　　方式按照个人的喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步

　　饮食上的建议：

　　1.平时油炸食品不吃或者是少吃，饮食上防止直接吃入脂肪。

　　2.腌制食品盐度比较高，皮下水分非常容易聚集，对于肌肉线条的刻画是很不利的，所以要戒食腌制食品还有盐度高的食品。

　　3.临睡之前不要吃固体食物，假如感觉饿、不妨能喝一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点之后不再吃东西，最多只能吃水果充饥。

　　4.高碳水化合物与高糖饮食对肌肉线条的刻画非常不利。在增块与刻画线条的阶段，要采用高蛋白与中低碳水化合物的饮食。每天要吃5到6餐，正餐不用吃太饱，八成饱为准，对于吸收有利，避免热量摄入太多。

　　除上述3方面之外，在训练实践中还有不少有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间进行一些静力性造型动作、正式训练之后做有氧运动训练等。只要你留意，就会找到好的肌肉线条刻画的方法。

编辑写的不容易，文章来源：http://www.5ifit.com/viewnews-436634

腹肌锻炼动作的强度大，腹部脂肪少，那么腹肌就会更明显。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

双腿平台与地面平行，这样仰卧起坐1天做100个，开始可以限时，慢慢的把时间减下去，幅度不能太大，频率一定要高，要保证高频率，低幅度的训练，注意双腿不能搭在东西上，那样没效果，另外，跑步也是相当重要的，每天1公里，要慢跑，一定要记住跑步，这样能减少脂肪层的厚度，而且是慢跑，太快不好，消耗体力太严重，饮食上少吃猪肉牛肉，多吃鸡肉鱼肉，蛋奶食品也非常好，我就是按以上方法练得，已经有4块明显腹肌，线条很明显，但是还没到那些肌肉强壮到变态的地步，也不想往那方面发展，其实腹肌只要有线条就很好，有6块是最完美的，至于8块，我想练出来的人很少，另外你还要注意保持，不能练出来了，就不做这些练习了，那样腹肌会退化的。

下腹的训练方法就是仰卧起坐 双腿微屈 能练到下部
要想要线条的话 你需要有氧运动 才能让腹部的脂肪变少
如果坚持不下来的话 就负重作仰卧起坐 会让你的腹肌变大 自然也就明显了

仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次