健身计划-适合我的情况的

你的三个阶段都可以同时做，我先回答你的第三个阶段的问题。开展训练要循序渐进，先从自己能适应的轻重量开始，慢速度开始，再逐渐地加重，加快。至于耐力，就可以对于腿部的这种训练，能多做几个的时候就多做几个，能练得更久点的时候就再练久点，这样耐力自然就上去了。
训练的计划就要安排到动作的组合，先后顺序，谁先谁后，练后的效果是不同的，哪个先做，因为一开始做的时候精力最充沛，所以第一个做的那个动作所带有的侧重点就会主导整个这次训练的旋律，而后面做的那个动作因为那时精力不如一开始充沛衡茄携了就起不到主导作用。
像飞鸟跟推举、划船跟引体向上或拉力器下拉的先后顺序是有不同效果的，例如飞鸟跟杠铃推举，飞鸟的重点有扩大肌肉块的作用，而杠铃卧推的重点是肌肉的力量，所以先飞鸟再杠铃推举与先杠铃推举再飞鸟就要换着做，至于哑铃推举这种中间状态的动作可以放到最后做都不会有什么大的影响；划船跟引体向上或拉力器下拉也可以换顺序着做。
一周最频繁可以每个部位练三天，隔天练，如果你能消受得了的话。一般每个部位两次训练之间隔三天，最长有隔一个星期的。像胳膊这种部位可以少练些，一周练一次都可以。看你感觉哪样的休息好就用哪样的。若感觉生疏了，隔太久了力量不如前纳信了，就调整，间隔时间缩短点。至于每次训练的时间，不要太长，一个小时左右就可以了，最好不要超过一个小时。只要你不是练的量越大，消耗的越多，恢复、生长的也越多的那种就行了。但太长的训练时间，像马拉松一样，会严重损害你的免疫系统，要像避开瘟疫一样避开它。我给你安排个常规的时间表：
第一天：练胸、腹肌，第二天：背，第三天：三角肌前束，三角肌后束，肱三头肌，前臂，腿（力量训练或有氧运动），第四天：休息（散步，快走45分钟）第五天：胸，腹肌，第六天：背，第七天： 三角肌中束，侧平举，中束和前束的坐姿或站姿向上推举，肱二头肌，腿（力量训练或有氧运动）第八天：休息（散步，快走45分钟）从第九天开始从第一天开始的循环（把从第一到第八天的流程重复）这样8天的流程一个周期
动作流程如下表：
先后顺序 先练胸完再到背或先背完再到胸
胸
1、飞鸟 用拉力器、哑铃，拉力器可以在中间放条卧凳，像哑铃飞鸟一样练，用各种角度的动作。哑铃飞鸟向中间靠拢到肩部的垂直线前就要停下了，因为再往中间是做无用咐伏功。
2、杠铃卧推，垂直自然地直上直下。
3、哑铃推举
交替顺序：胸1、杠铃卧推2、飞鸟3、哑铃推举
背
1、 划船：哑铃、杠铃或拉力器，正握、反握、对握
2、 引体向上或拉力器下拉：颈前、颈后、对握、反握（握距有两手距离一只手这样到与肩同宽两种）
交替顺序：背1、引体向上或拉力器下拉2、划船
交替顺序是或每练一次就换一次，或练一段时间习惯了再换，具体看自己的反应，觉得那种反应、感觉好就用哪种
肩
1、 哑铃耸肩（练斜方肌）
2、 三角肌前束，动作有前平举（有掌心向下、掌心相对两种握法、动作），坐姿或站姿杠铃或哑铃向上推举（哑铃有掌心相对、掌心向前两种动作），杠铃不要在颈后推举，会损伤肩关节。
3、 三角肌中束，主要动作是哑铃侧平举，但可以举到更高的位置，过头部。
4、 三角肌后束，有两个动作特别练到后束，一个是趴在一30度倾斜角的长凳上，双膝跪在原来用来坐的坐垫上，两脚后跟在后面交叉，双手各抓一哑铃垂伸着，这是起始姿势，然后双臂向后上方提，尽量提高。这是一个动作，另一个动作是俯身与地面平行，双臂下垂各抓一哑铃，掌心向着自己而不是传统的相对握法，然后向两侧上方提。
胳膊：
1、肱二头肌，各种练法大同小异，只有两种练法有明显的差异，一种掌心向上，一种掌心向下。掌心向上的是传统的弯举，练时上臂不要动，若用哑铃，弯举到顶点时，前臂往拇指方向拧一下可练到内侧二头肌。掌心向下的是坐靠在一个专门的器材上，上臂压在斜面上，掌心向下抓握一杠铃，举起。
2、肱三头肌，有用拉力器下压、坐着从颈后弯举、躺着在面前弯举，这些有正握、反握、对握的不同角度，这是单关节动作，还有多关节动作是窄握距卧推、反握卧推（握距同肩宽，杠铃降在下胸处向上推起。
前臂：坐着，前臂压在大腿上，悬出手腕，掌心向下抓一哑铃或杠铃，从手掌垂下姿势开始抬起到最高点，再垂下来再开始；换成掌心向上练另一面的肌肉。
腹肌
上腹肌：仰卧起坐
下腹肌：悬垂举腿，仰卧举腿
关于你的脚踝，要做脚踝的训练动作，比如：将一重量适当、感觉舒服的杠铃扛在肩上，站立，前脚掌踩在一台阶上，悬空后脚跟，从脚跟尽量压低开始向上垫起脚尖，再回到低位。双脚或/和单脚做。
每个部位的各个动作都可以交替先后顺序着做，每天的各个部位也可以交替先后顺序着做。
至于组数，一般3到5组，也有做一组的，前健美冠军耶茨就是这样做的，练出了恐怖的高密度肌肉，具体看你自己多少组效果最好就用，对比一下，多少个动作最好，各练一段时间对比一下，适合自己的，身体感觉、反应、效果最好的就是最适合你的，就是最佳的，按照这个架构之下选出最好的。次数一般练到超过12次就可以增加重量了，一般练十次左右，重量要一点一点加，加一点练到习惯了，没效果了再增加一点重量，这样可以使你长期处于新鲜刺激的状态，要一下加太多恐怕就不能长期刺激它，因为你不可能无限制地增加下去，能够很长一段时期不断地使它进步直到你目标达成就可以算满意了，不太可能无限制的增长下去，否则你就可以做健美冠军了，以如果到你已经次数上不能有进步了，你也可以增加重量使次数下降下来处于低次数，从10次到6次到4次，只要能有效果就行。我给你提供多种方法，你一一用来做一段时间看看效果怎样，对比一下，选出效果最好的一个，别忘记，从练完起乃至以后的一些天观察身体的变化、反应来看效果如何。次数的练法还有：可以由多次从热身组开始每一组增加重量，同时也减少了次数，还可以再接着返回去减少重量，这叫金字塔与倒金字塔法则：第一组12次，第二组10次，第三组8次，第四组6次，第五组4次，再倒回去，第六组6次。。。还有平稳金字塔型：第一组10次，第二组8次，第三组8次，第四组10次，（第五组10次），还有各组都一样次数的。
你还可以在一个动作中，每组变换一个角度，用在练胸的飞鸟、推举上，就是各角度的上斜、平板、下斜，还有角度可调节的卧凳。
从第一组开始每一组练到力竭（即没力再多做一次），你可以歇足够的时间直到力量恢复到足以使到下一组能够做够与第一组相同的预订次数，具体时间自己琢磨一下，另外你若觉得做后面的动作吃力可以不做后面的，只用前面最佳状态来做每一个部位前面的第一个动作，每个部位只做一个动作，以保证质量。理论上的健美重心总是以量来换取更超量的恢复，但你要消耗到你都没能力恢复了那怎么办？适当的量的消耗恢复得会容易，也不会让你其它不锻炼的时候都很累，没精力做其他的事情，如果你的目标是健美冠军而已，那你就要牺牲其它的一切来“养”你这个健美身体，但不是人人都能成为冠军的，这还要看你的个人身体素质。怎样算是最佳的以你的身体反应、效果为准，健美是很个人化的，理论上教的只是一个可以普遍化参考的方案，你看最近这几届奥林匹亚先生，库尔曼到耶茨到阿诺，他们的训练方案都是找到了最适合自己的，自己做出来的一套方案，跟那些理论都很不一样甚至有些相反的！
提供给你的动作、组数、次数这些都只能是给你做参考，真正最好的就是对你起作用的，最适合你的，最有效果的，这你要在各种练法的对比中去找。
如果有不良反应，你就要在前一次的训练中找原因了，找出来不要再用它。像我在一次训练中，每组变换不同的角度来练，结果第二天开始以后肌肉就萎缩了，练了一段时间我发觉到，一改回全部只用一个角度来练，第二天胸肌就鼓胀起来，前所未有，但再一天又下去了，而从此稳步增长，这就表明这才是适合我的练法。而且做不同的动作，把身体练成的形态是不同的，我就只选用那些练成我喜欢的形态的动作。这是很个人化的，练健美就是很个人化的事情。
这些方案，如果一个有效果了，先练着，练到没反应了，没效果了，再换另一个来练，而如果一个已经没反应了，就直接换下一个方案，所有没效果的动作、方案全部去掉，先做最有效果的。不管一个方案增长是快还是慢，有增长总是好的，就怕没用增长，即使再快增长的方案，也有可能会不再灵验。
你可以悬赏那么多分，这么说，想要越详细越好，这说明你还是很想练好并按教的来做。但你还不懂健美什么才是最关键、最重要的，我就帮你一把，把这些告诉你、教给你。
给你归纳长肌肉、进步的要点：1、学会用目标肌肉发力，尤其对胸背肌这两块需要胳膊带动来练的肌肉；2、找到对自己最有用，最有效果的动作、锻炼方法，组数、次数甚至重量，动作的速度。3、不断给予肌肉新鲜的刺激，在一种练法不再有效，不再进步时变换能再有效的练法，还有一种“以退为进”的做法，就是在你练了很长一段时间，比如半年，肌肉感觉很“腻”了不停地锻炼，不想再练了，最好在发觉到这种讯号时就停下来，停一个月左右，甚至让肌肉退步一下，而在这一个月里，你可以做些强度很轻的如俯卧撑，轻重量的下拉这些轻度的练习来维持肌肉，不让它退下去。如果这样让肌肉歇一下然后再让它重新起步的话，肌肉就又面对了新鲜的感觉，甚至还“想”再超越原先的水平。这就是一种退一步进两步的做法。而且你也要不断地发觉新的感觉。这些锻炼上的方法之外还有吃的这点，全面均衡的营养，也要发现对自己有用的蛋白质食物。吃要跟上才能见效果，吃对此有决定性的作用，没有这些营养材料填充你的肌肉，肌肉就鼓不起来，长不好。而且没有营养的支持你身体也会吃不消，没精力做事情。因为锻炼会增加身体的负荷，而营养会消除负荷的不利影响，没有营养的供给和充分的休息身体恢复是很艰难的。
这几点当中，最重要的又属第2点。这些是你能练好的关键点。

学会用目标肌肉发力，可以在不练的时候徒手这样来感觉：手按着要练的肌肉，模拟动作，发力来感觉怎样发力最好，怎样运动最好，到动作的顶点再挤压一会儿，这叫顶峰收缩。注意力集中在目标肌肉上，发挥想象力、暗示身体膨胀、膨胀、膨胀！

练弹跳力同时也练到腿：
1、跳绳，练小腿，掂起脚尖条，先双脚跳，再单脚跳。
2、摸高，原地起跳摸，助跑摸。
或先摸高再跳绳

关于你的减脂计划，你还要告诉我你现在的整个生活习惯、状态，作息、运动情况，饮食情况、习惯，还有你变胖前的上述情况，在变胖前的那个时间有没有做出什么跟以前不一样的情况，把整条过程告诉我，越详细越好。这样我才能针对你的情况写出一份适合你的方案。

按你要的给你写好了：

关于你曾经受伤的脚踝，我自己的受伤经验告诉我：强就能战胜弱。即冲破痛楚，强的发力，战胜弱势的伤病。还有我在给你的文中说的用适当舒服的重量举重，给受伤的部位适当的压力，是可以助受伤的部位，尤其是骨骼部位恢复的，这在我身上得到了验证，后来我也在这些专业的书上看到了这样的说法。现在我受伤的部位的骨骼已经完全恢复了。
你想要强身健体，就要安排适当的运动量，像马拉松那样的形式的运动是会折寿的，这你从第一位“马拉松运动员”身上就可以看到，那是个长途跋涉去送消息的人，结果跑到那儿，死了！这种长时间大量的运动是会死人的，而后人竟然为了纪念他，设定了马拉松这个运动项目，简直就是让后人前赴后继，往鬼门关跑，即使他们现在不死人了，但肯定会折寿，那些马拉松运动员的免疫系统是经常出问题的。
强身健体就是健康的身体，你想要健康的身体，主要就是要两条线路并行，一条就要强化你的身体，生命在于运动，不运动就是往死亡这个方向不断靠近。时常活动身体，让生命生机勃勃。而另一条线路就是健康的饮食，并去除不健康的食物对身体的毒害，免得它们拉你向健康的道路前进的后腿，健康营养的饮食是跟减肥在同一条路上走的。肥胖是一种营养不良。这听起来很不可思议对吧？可事实就是这样。健康营养的饮食的同时就是免除了身体的肥胖。现在我就教给你健康营养的饮食怎么做：
我建议你最好自己买菜做菜，这主要有两个原因：1、自己做菜干净、卫生、营养，外面餐馆的东西可能都放了好长时间了，不新鲜，营养流失了很多；2、外面做的菜里面放了机器极有损健康和使你发胖的味精、糖、盐、不好的油，这些也是让你食欲失控的佐料，也就是易使你发胖。自己做可以自己按要求搭配，用健康的做法来做。
你需要买的菜单有：去皮、去肥肉（最好是鸡胸、牛猪等的里脊、腰、后腿这些低脂肉）的瘦肉，鱼，适量的豆类，粗粮谷物（不要再吃白米、面条、粉条、粉丝、面包、馒头、馍、馕这些），薯类，坚果仁，种子（葵花籽、芝麻等这些），各种蔬菜，各种水果，未精制的食用油。
你还应该去买营养补充品，上网去买，基本的有维生素和矿物质，种类和每天的含量如下：贝塔胡萝卜素7500IU（国际单位），维生素B族（B1、B2、烟酸、泛酸、B6、B12、叶酸等）50到100毫克，维生素C一般起码需要500到1000毫克，维生素E起码300IU，维生素K；矿物质（氨基酸螯合或柠檬酸形式的最好，葡萄糖酸次之）钙800到1200毫克，锌15毫克，还有硒等，这些不但能使你的营养摄取全面、足量（这些是用这个年代的饮食无法达到的），而且可以使你减肥，尤其是维生素B族。

接着是怎么处理这些蔬菜和水果，要用流水冲洗，不要浸泡，这样不会去掉农药，只会使营养物质流失。
然后就是怎么做这些菜的问题。要健康最好的方法就是生食，做起来也省时间，想知道怎么做再问我。比较健康、比较好的做法是蒸，其次是微炒，煎、烤都不好，尤其是炸最不好，蒸、炒都要用小火，煮（要放最少的水）、炖都要小火慢炖，炒这些都不要使食物变褐色。
吃那些菜的时候还要对各个种类进行组合，使食物易于消化，不使你发胖。要这样组合：
肉类只能和蔬菜一起吃；粗粮只能和蔬菜、豆类一起吃；水果单独吃。
在吃肉类后起码3小时后才能吃其它东西；在吃粗粮从入口起起码2小时后才能吃其它东西；在吃水果后起码半小时才能吃其它东西。
所以一天的就餐安排可以这样：
早上吃需要煮的快熟燕麦片，用热水泡到胀就可以吃了，它比较快；或者水果。
午餐前半小时吃水果
中午吃肉和蔬菜
晚餐前半小时吃水果
晚餐吃粗粮和蔬菜
夜宵和平时肚子饿的时候吃坚果仁和种子（你的核桃和红枣应该这两个时候吃最好）
即把以前一天中的全部肉食和饭拆分到两餐吃，把一天中两顿（其实每顿是半份）的量集中到一顿中来，这样交换合并后其实量是一样的。

另外，吃东西要细嚼慢咽，尤其对于难啃的食物每口要嚼30次以上，嚼成泥状才能咽下。就餐吃到八成饱就要停了。

运动和饮食这两点之外左右健康的因素还有积极的思想、心态，你的头脑是指挥身体向哪个方向、目标去的中心，它要你往死亡的方向、目标去，那你恐怕就会按它的意图去了。饮用纯净的水和呼吸（尤其新鲜的空气）对身体的作用决不亚于健康的饮食，想必你也听过：“不吃东西人可以活多长时间，不喝水又能活多长时间，而不呼吸只能活多长时间。”吧？只是这两个方面很简单，没有太多说的。此外，还有桑拿热蒸汽排毒、断食排毒，用草药排出身体吸收的重金属，居住的环境对身体的毒害等等，总之，人类的文明发展、为自己创造的舒适的环境其实也是为自己挖了个坟墓。这就是环保的意义，实际上就是人类发觉到自己所做的对自己构成的威胁，现在要极力扭转这个局面。
每天要保证8小时的睡眠时间量和高质量的深沉睡眠。时间最好在11点前入睡，有利于排毒。
另外，每天最少喝6到8杯水，每杯的容量是250毫升。而且是纯水，不要喝饮料，含糖的果汁，尽量不要喝酒（这是使你发胖的一个很大的原因），喝水这些液体要在就餐前20分钟之前，就餐后1小时之后喝。
早餐要在起床1小时之后才吃，晚餐这份量大的一餐要在睡觉前4小时吃。按照你最近这个月的时间就挺好。保持你不吃其它我要你买来吃的东西之外的零食
我每天除了固定集中一个时间锻炼以外的其它时间也都是像你一样基本做着用电脑、躺着看书，但我并没有发胖，原因是我去除了使我发胖的食物：白米和味精等。
另外，你也要时常起来走一下，跳跳绳，特别是每天固定集中用一个时间，最好超过45分钟，最短15分钟做有氧运动，好的有氧运动有跳绳、快走，方便，易做。平时去不是太远的地方可以用自行车代步，环保又运动健康，即强身健体。
这就是按你想要达到的强身健体顺带减肥的目的而给你做的。
祝（助）你健康！

说得对，你第一个阶段确实需要进行对左脚的陈伤做恢复性锻炼。否则下面的计划都会受影响。
以你的叙述来看，你的左脚需要进行恢复性训练的同时还得做进一步的治疗。大概一个月左右可康复，一是药汤泡脚，二是贴膏药，这个随便问问医院骨科或外科的中医就可以解决，自己有条件也可以每天用艾草（叶）熬汤泡脚，同时做恢复性锻炼，首先肌力训练，1、左手持拉力器，用左脚蹬拉力器另一端（用橡皮筋将拉力器一段固定到脚部，一面滑脱），在蹬的过程中，脚掌应当做内扣及向外牵伸的动作。有效回复肌力。2、用手扣脚，施力于脚踝，脚踝反力对抗，要保持静止对抗状态，脚踝不要被扭动。3，绕圈跑8字形，弯度在45度至50度之间，8字拍皮形总长度不要大于15米。4，回复后期由慢跑向快跑过渡，反复练习冲刺，在每次最后冲刺完毕前用脚掌的力量全力控制速度在很短的时间内站住，不要缓跑结束冲刺。每天坚持用左腿做金鸡独立站姿，一直到小腿发酸发抖为止，反复做几组，每天对左腿肌肉再进行按摩，这样上面四个过程，基本恢复好以后，可以做正常训练计划。
根据你给出的身体数据，你的减脂任务不重，不需要针对减脂做专项的训练计划，在其他计划中可以完成这个目标。至于腰腹赘肉，下面做专项计划。
腰腹训练主要有几点，1、仰卧起坐之类的在家就可以做，不赘述。2、做单杠运动，有效，强度大，对腰腹有良好的健美效果，还可以增强腰腹肌力。具体是双手正握单杠，做引体向上姿，使下颌与单杠抓杆保持同高，此时双臂静止用力保持静态，收腹，双腿伸直向上抬高至膝关节举过单杠抓杆，然后轻缓落下，反复做到力竭，按照自己的情况分组做，最好每次训练做100次。这是最有效的腰腹训练。坚持两个月，腹肌可基本出型。
第三个阶段的塑型，首先整体塑型，不完全局限到健身房，跳绳是对整体塑型的最有效的运动，也是减脂的最好办法。这个每天坚持，一个月你就会有意想不到的效果。歪肩斜背、走路拖沓之类的缺陷基本就可以解决。局部塑型，你在健身房，肯定有专门的教练指导，不外乎杠铃卧推，哑铃飞鸟之类。注意卧推不要平躺卧推，身体与卧床成30度角，这毁宽样才能对胸肌塑型有效，平躺卧推很傻，教练不认同也不要听他的。其他深蹲，双杠双臂屈伸根据你每天训练项目的多少选择。自己可以用俯卧撑加强胸肌增厚的练习，标准俯卧撑、斜上撑、斜下撑都要做。俯卧撑最好是负重做，背部加杠铃片。频率不要过快。注意呼吸要领。如果按照你给出的时间条件，二个月基本可以出型。
耐力锻炼时个长纤贺亮期过程，可以通过跑步加强，尽量避免使用跑步机，现在健身房跑步机基本没人用，对膝关节有一定的伤害。室外跑步是锻炼耐力的最有效训练手段。跑步就不用多说了，每次跑到极限，下次跑加距离，哪怕多跑一米，跑步结束应当以慢跑结束，不要突然结束不动。跑步时上身稍微前倾，不要左右摇晃身体，以大腿支撑身体重量，减轻膝关节负担。就说这些。
祝您进步！

你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组纤禅世），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，毁肢练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在袭穗坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

1\187CM,标准体重应该在82KG左右,体重超了一点.
2\基础代谢的单位是大卡（kcal)
3\脂肪率高于标准范围的10%到20%.体重比也可以理解为旦禅BIM,你也高于标准范围18.9到23.9.
4\你的脚踝 的问题,可能在你锻炼腿部的时候会有较大的影响.得重视之.
5\你的第一阶段以及第二个阶段可以同时进行.脚踝虽然是个问题,如果锻炼时重视下,还是可以坚持的.当然不能让其累到.
6\一周去三次还是比较的苛刻了一点,如果能有个四到五次就更好了.
7\减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答陵迟丛非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范尺樱围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。