中学生合理运动计划

“健康第一”，“身体是革命的本钱”，体育锻炼的健身功效妇孺皆知，体育锻炼的重要性大家都懂，每次暑假的到来，广大中学生都会和体育锻炼结下不解之缘，然而，根据我们对无锡市区一些中学生的调查，发现有许多中学生的暑期体育锻炼并不科学：有的学生缺乏锻炼的目的，盲目从事体育锻炼；有的学生锻炼项目和内容的选择不合适；有的学生锻炼的时间、地点和运动量的安排不够合理；有的同学锻炼没计划，三天打鱼两天晒网，使锻炼呈无序状态；由此导致他们的锻炼质量不高，健身的效果也不明显。那么中学生究竟该如何来进行暑期的体育锻炼呢？笔者认为只要解决好以下几个方面的问题，中学生的暑期体育锻炼就一定会趋于科学合理。1、 明确锻炼的目的 干啥都得目的明确，正所谓“有的放矢”，暑期的体育锻炼也不例外。我们在进行体育锻炼之前首先要弄清楚自己的锻炼目的，只有在明确的目的指导之下，我们的锻炼才不会盲从。根据我们的调查显示，中学生暑期从事体育锻炼的目的主要有以下几个方面： 1、1强身健体 “强身健体”是大多数中学生在暑假里从事体育锻炼的主要目的。由于平时在校学习负担重，忽视和缺少体育锻炼，体质状况普遍不太好，因此，他们想利用假期来进行有针对性的体育锻炼，以帮助自己提高体能，增强体质，为自己的身体健康作储备、打基础。 1、2减肥 “减肥”是许多肥胖学生在暑假里从事体育锻炼的主要目的。随着生活水平的日益提高，饮食结构的不断改变，人们更加注意饮食营养，但是由于大量高脂、高胆固醇食物的摄入，一些中学生出现了营养过剩，导致肥胖。肥胖除了影响体型美之外，还会导致脂肪堆积严重，容易引起内分泌失调，使内脏器官负担过重，如果不采取紧急措施，很多疾病就会找上门来，所以“减肥”已经成为许多肥胖学生常常挂在嘴边的话题。众所周知，体育锻炼是减肥的最有效的手段之一，介于平时学习时间安排紧凑，没有太多的时间来保障“减肥工程”的实施，所以暑期从事体育锻炼已经成为了肥胖学生减肥的首选。 1、 3健美体型 爱美之心人皆有之，年轻人谁不渴望有一个健美的体型？身材匀称是体型美的重要条件。由于身高、体型具有遗传因素，欲弥补先天之不足，最佳途径是从事体育锻炼来塑造理想体型。所以，有许多中学生都把“健美体型”作为在暑假里从事体育锻炼的主要目的。 1、4学习和掌握技术、技能 除了增强体质之外，越来越多的学生还把学习和掌握某些技术、技能，拥有一技之长作为自己在暑假里从事体育锻炼的主要目的。从乒乓球馆的爆满、柔道房的热闹和游泳池火暴中，我们不难看出现代中学生的“别有用心”，他们不再仅仅满足于体育锻炼的健身功效，他们渴求“一举多得”，他们希望通过锻炼学到一些重要的技术、技能，以便能终身受益。 1、5 巩固和提高技术、技能 对于那些已经学会和掌握了某些技术、技能的学生来讲，巩固和提高这些技术、技能，自然就成为了他们在暑假里从事体育锻炼的主要目的。为了让自己在这些技术上有更大的提高，他们不但要制订详细的锻炼计划，而且要保质保量地完成每一次的锻炼任务，另外，他们还要定期或不定期的接受专业教练的指导。 1、 6缓解学习压力、消除学习疲劳 体育锻炼既有强身功效又有益智功能，长时间看书、复习、做作业，都会造成大脑皮层和身体某些部位的疲劳，适当的体育锻炼可以迅速消除学习的疲劳，缓解学习压力，使学生在学习中保持旺盛的精力，使学习效率得到有效提高。所以许多学生在学习疲劳时都会想到参加体育锻炼，“缓解学习压力、消除学习疲劳”在不知不觉中，成为了一些中学生在暑假里从事体育锻炼的主要目的。 1、 7满足个人的兴趣爱好 在我们的调查中还发现有这样的一批学生，他们既不在乎暑期体育锻炼的健身功效，也不在意暑期体育锻炼的益智功能，他们甚至对自己在某些技术、技能方面的学习和掌握情况也抱无所谓的态度，然而，他们在暑期里从事体育锻炼的热情却一如既往的高涨，究其原因：只有“喜欢”二字。看来，“满足个人的兴趣爱好”也是一些中学生在暑假里从事体育锻炼的主要目的。2、 确立锻炼的目标 中学生在暑期从事体育锻炼的目标主要有以下几个方面：1、技术、技能目标；2、健身目标；3、健心目标；4、益智目标。中学生在暑期从事体育锻炼时，一定要根据自己的锻炼目的来确立自己的具体锻炼目标。比如，肥胖学生锻炼的目的是“减肥”，他（她）们确立的目标应该是“在多少时间内通过体育锻炼减去多少体重”。只有在目的和目标都明确的情况下，我们的锻炼才能收到实效。3、 选择适宜的锻炼项目和内容 有了明确的目的和目标，我们就可以选择那些能够帮助我们完成目的和目标的锻炼项目和内容了，锻炼项目和内容的选择必须做到科学合理。 首先锻炼项目和内容的选择要因人而异。由于同学们的身体条件和身体素质是不一样的，所以在选择项目上要首先根据自己的身体条件合理选项，使锻炼项目的选择适合自己。如肥胖的同学可以根据减肥的要求来选择长跑之类的锻炼项目，瘦弱的同学可以根据增强力量的要求来选择诸如举重之类的锻炼项目，这样做才能称得上是合理选项、科学锻炼。 其次锻炼项目和内容的选择也要因地制宜。由于同学们居住的环境和条件是不相同的，不同的环境和条件就要求同学们要选择适合于自己练习的项目和内容，这也要求同学们要学会充分利用自己家乡和居住地的各类可锻炼资源，如居住在山脚下的同学可以选择登山来进行锻炼，居住在体育公园旁的同学则可以尽情享用体育公园的锻炼资源。 另外，锻炼项目和内容的选择还必须考虑到它们的经济性。眼下，收费锻炼愈演愈烈：场地器材的使用、专职教练的指导、各种技术、技能的培训等等都与金钱挂上了钩，为之，同学们在选择项目上一定要考虑到自己家庭的经济承受能力，万万不可盲目行事。 最后，锻炼项目和内容的选择还必须要注意它们彼此之间的合理搭配。为了使自己的锻炼目标能够得到很好的实现，同学们的选项往往会超过2种以上，对这些项目进行合理的搭配，可以使身体的发展更充分，更协调，更全面，锻炼的效果也更好。在锻炼过程中同学们不但要注意注意上肢项目和下肢项目的合理搭配，而且要注意兴趣项目和素质练习项目互相搭配，还要注意灵敏、协调项目和力量、速度项目相互搭配，只有这样的搭配才可以帮助我们在完成目的和目标的同时，使同学们的身体素质得到全面发展。根据我们的调查显示，当今中学生暑期体育锻炼项目和内容的选择主要有：登山、游泳、篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、跆拳道、瑜伽、跑步、武术、拳击、柔道、跳绳、健美、健美操、街舞、网球和各种素质练习等。4、 制订具体的锻炼计划 制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的锻炼目标。中学生在制订暑期体育锻炼计划时应以个人的锻炼目的、锻炼目标、锻炼项目和内容、以及个人的体质状况、学习情况、生活条件等为依据。暑期体育锻炼计划按时间可以分为：月锻炼计划、周锻炼计划和每天的锻炼计划三种，暑期体育锻炼计划的具体内容包括：1、每次（月、周或天）锻炼的任务和要求。2、每次锻炼的项目以及采用的方法。3、每次锻炼的时间分配和运动量安排等。 例如：某同学把“健美体型”作为在暑假里从事体育锻炼的主要目的；自己的具体锻炼目标是通过暑期体育锻炼来塑造理想体型；锻炼项目和内容的选择是利用自己家小区内的健身器械进行引体向上、俯卧撑、悬垂举腿、双臂屈伸和仰卧起坐；他的锻炼计划制订如下：1、锻炼的任务和要求是在暑期内通过锻炼使健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改进，全身各部肌肉获得均匀增强，具有健美运动的基本知识，掌握一些基本动作的正确做法，为锻炼健美体格打下基础；2、锻炼的项目以及采用的方法如下：①运用单杠进行引体向上和悬垂举腿等来练上半身的肌肉和腹部肌肉，②运用双杠进行俯卧撑、双臂屈伸等来练上半身的肌肉，③运用肋木进行悬垂举腿、后蹬跑来练腹部肌肉和腿部肌肉，④运用平凳进行仰卧起坐来练腹部的肌肉；3、锻炼的时间分配和运动量安排如下：每周锻炼三次（或每隔一天锻炼一次），每次约45-75分钟，每次锻炼应包括①准备（热身）活动（约10分钟）、②锻炼性活动（30-55分钟）、③整理（放松）活动（5-10分钟）。每次练习单个动作应重复8-16次为一组，共练4-8组。 我相信，一个完善的暑期体育锻炼计划一定会帮助同学们很好的完成自己的锻炼目标和任务；一定会会使他们的锻炼更具有科学性；也一定会让锻炼的同学从中获得最大的收益。5、暑期体育锻炼的注意事项 中学生在暑期按计划进行体育锻炼时还必须注意以下一些问题： （1）、强调“安全至上”，以防暑期的锻炼对身体造成伤害 在暑期的锻炼过程中，人生安全应该放在第一位。除了要防止人生伤害事故，还要防止运动时的扭伤、挫伤、骨折和肌肉痉挛，更要预防感冒和中暑，应避免在烈日下进行运动，且不宜长时间进行锻炼，运动量也不宜过大，另外，早、晚锻炼时还要避免吸入较多有害气体和污染物。 （2）、注重“健康第一”，讲究锻炼前后的饮食卫生 饭前和饭后半小时之内禁止参加体育锻炼，不宜空腹进行运动，反对运动后大量饮水，更不允许运动后立刻吃冷饮，夏季出汗较多，脱水后不宜运动，应及时补水。 （3）、遵循循序渐进的原则，杜绝盲目锻炼。 中学生平时学业紧张，许多同学并不经常参加体育锻炼，如果放暑假后仓促上阵，不遵循循序渐进，因人而异的原则，不注意合理安排运动强度和密度，不但达不到锻炼的目标，反而会损害自身的健康，有背体育锻炼的宗旨。6、 结束语 “为祖国健康工作五十年”是清华大学提出的健身口号，在中学生成长发育的阶段，我们既要引导他们学好知识，又要引导他们锻炼好身体。暑假是中学生放飞心情的日子，暑假也是中学生调节身心的时节，暑假更是中学生从事体育锻炼的最佳良机，每年暑假的到来，我们体育教师都有权利和义务为他们的暑期体育锻炼出谋划策、指点迷津。相信，在我们有心的帮助和指导之下，广大中学生的暑期体育锻炼一定会更加科学合理。

每天3小时，专练腿力（大腿AND小腿）

每天运动的话,可以在放学后.
这时空气含氧量最高,你可以 跑步每天以自身体能而定,每几天加长一点.跑步是全身运动,长高没问题.
休息30分钟后,在练蛙跳,增加弹跳力(方法以上)
练前30分吃个鸡蛋,喝杯奶,最佳.