一天一次，每次4~6组，每组10~15个。再做一些卷腹、蹲起、俯卧撑，也跟臂力器的组次一样，每周休息1~2天，建议每周最少跑步一次，即使你不胖。
这是一套普遍的增肌入门计划，也就是说练一两个月你就要换计划了。
对于17岁的你来说，使用30KG的臂力器想要锻炼出肌肉，具体次数和组数的建议如下：
每天至少进行10-15组的锻炼，每组做15-20下，每组中间休息10-15秒。每次锻炼时间不应超过15分钟，以避免过度疲劳。
然而，这只是一个大体的建议，具体的次数和组数还需要根据你的个人身体素质和锻炼强度来决定。为了充分锻炼肌肉，你需要每天坚持锻炼，并适当调整锻炼强度和次数。
同时，你还需要注意合理饮食，保证每天摄入足够的蛋白质和碳水化合物，这有助于肌肉的恢复和增长。
总的来说，这是一个长期的过程，需要坚持和耐心。在锻炼过程中，如果感到不适，请及时停止锻炼并寻求专业人士的建议。祝你成功！
想靠一个臂力器就能练出肌肉的话由点困难，除非是高强度的运动量才有效，而且效果也不太明显。要想练出肌肉，首先要控制饮食，其次各种姿势的锻炼，最后持之以恒
内容全部来源于网络收集，如有侵权，请联系网站删除：QQ：24596024