怎么才能做到减脂不减肌肉？

减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。

失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，容易导致易胖体质，稍微多吃一点就发胖。

减脂过程中，怎样做到减脂不减肌肉？

太极端的饮食，极低热量摄入，这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时，也会带来大量肌肉流失，从而导致基础代谢率的降低，让你越减越难减，从而导致减脂失败。

你需要

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一旦你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。

有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、每周三次力量训练

力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性，避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”，同时可以提高减脂的效率，毕竟力量训练也是消耗。

4、千万不要极端饮食和极端训练

减脂的饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。

吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食，蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素，这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。

减肥最遗憾的事，

莫过于辛苦努力减掉了体重，

人的确是瘦了，但身型还是不好看！

到底是哪里出了问题？

很多人减肥确实减去了脂肪，

但在过程中肌肉也跟着流失了??

减肥方式没选对，可能瘦下来还是丑！

今天小编就传授给你减脂不减肌的减肥秘籍，

让你瘦下来是真的美！

减肥为什么掉肌肉？

明明在运动，怎么会掉肌肉？原因都在这，看你犯了哪些错。

节食，营养补充不足

很多人在运动期间过分限制自己的热量摄入，殊不知当身体获取不到足够的能量，可能会导致肌肉被慢慢分解来维持身体的基本活动。另外饮食中蛋白质摄取不足，会使肌肉在运动后得不到足够的营养补充，无法及时修复，进而加快肌肉的损耗、流失。

运动量过大

有的人为了减肥拼命运动，以为运动越多瘦得越快、减肥效果越好，其实运动量过大同样会消耗肌肉！人体中有一种对肌肉生长非常重要的氨基酸――白氨酸，它能够防止肌肉分解，但过量的运动只会消耗白氨酸，造成肌肉流失。

长期空腹运动

很多人早晨起床明明很饿了，却不吃早餐就去跑步，或者下班了不吃晚餐饥肠辘辘就开始跑，这样很容易让肌肉流失。人的身体里有一种叫皮质醇的物质，通过分解肌肉给身体供能，如果长期空腹运动，皮质醇水平会升高，就会使肌肉被大量损耗。

忽略复合训练计划

很多人习惯用一种运动项目持续健身，忽视掉多种训练项目间的搭配。比如很多人爱跑步，但长期只使用跑步这一个运动项目训练，除了消耗脂肪还会消耗你的肌肉。肌肉一旦衰退，支撑身体重量的力量欠缺，跑步时会加重关节负担。所以要保证肌肉的强度，一定要加入力量训练，多种项目交换着一起进行训练，同时可以增加运动的趣味性，使健身更好地坚持下去。

运动期间没有得到充分的休息

如果睡眠不足、休息不好，身体处于疲惫状态，很难做高强度的训练，肌肉的增长速度可能停滞。而且促进肌肉生长的激素是在睡着的状态下分泌，所以要避免肌肉流失，保持增长状态，需保持良好的睡眠质量，休息充足。

肌肉含量下降会怎样？

可能有些人会觉得肌肉含量下降是一件小事，甚至会认为减少些肌肉能帮助减肥。你可千万别这么想，肌肉含量下降会使你减肥更加吃力！

基础代谢下降，变成易胖体质

身体肌肉越多，基础代谢率越高，若流失了大量肌肉，不仅体型会变得难看，还会加大减脂的难度。因为基础代谢一变慢，就成了易胖体质。

运动能力减退，平衡能力下降

肌肉含量越多，训练时能承受的重量、强度就越大，消耗的热量就越多。而伴随大量的肌肉流失，运动能力会跟着减退，比较难适应重量稍重和强度稍强的运动训练，燃脂效果大大降低。此外，人体肌肉含量大幅度减少，还会导致平衡能力衰退、下降。

怎样减肥才能增肌减脂？

肌肉对减肥的重要性这么高，好好学会正确运动来帮你增加肌肉，促进瘦身吧！

注意“有氧+无氧”训练搭配

很多人想到减肥，首先想到的就是跑步、游泳这类有氧运动，其实除了有氧运动以外，还要注意每周2-3次的力量训练等无氧运动进行搭配，因为单纯的有氧运动并不能帮助你增加肌肉量，只有力量训练才可以做到。平时如果把有氧训练和无氧训练安排在同一天，那么最好先无氧再有氧，因为前者会帮你消耗掉一部分糖原，这样你再做有氧运动时，可以更快地进入到全速燃脂模式。

避免运动时间过长

运动时间过长，会使肌肉过度损伤，很难恢复。有氧运动可以控制在40-60分钟之间，而无氧训练则针对不同的肌群控制在90分钟以内，因为超过这个时间人体的睾酮素水平将无法继续支持高强度力量训练，训练质量会下降。还要注意的是，建议不要连续两天训练同一肌群，给肌肉留出休息和恢复的时间。

科学补充营养，适当加餐

为了更好地修复运动后损伤的肌肉，运动后半个小时左右，可以给自己一顿能量补给餐，一个鸡蛋或者一小份去皮鸡胸肉，都是你不错的选择！此外，你还可以吃适量的低脂、高膳食纤维、易饱腹的食物，比如燕麦、苹果等，它们都富含维生素B1，能缓解运动疲劳，并且吃了不发胖哦！

减脂不减肌，

身型才够美！

好好学会保护自己的肌肉，

才是瘦身的长久之道！

（本文来自：百度宝宝知道安泰宇的妈）

――――――――

世界很复杂，百度更懂你

关注宝宝知道，了解备孕、怀孕、育儿更多精彩内容：专家直播、日刊知识、胎教电台、儿童故事、动画片，还有宝妈们最爱的社区圈子！宝宝知道与千万妈妈在一起，科学孕育，为爱成长！

肌肉减肥怎么减？减肥练腹肌、如何有效减脂增肌？或怎样减肥只减脂肪不减肌肉？脂肪和肌肉可以相互转化吗？很多人都会问到这些问题,其实,怎么减肥脂肪和肌肉是由完全不同的活性化合物组成的，脂肪的组成物质，就是甘油三酯，而肌肉是由肌原纤维组成，每一个管状细胞都储存着不同的蛋白质结构，不仅有肌动蛋白和肌球蛋白，还有氮这种肌肉产生力量的必要元素。所以说，先从脂肪和肌肉的构成来说，两者就是不同的，更说明，脂肪和肌肉之间是不可以互相转化的，脂肪不能转化为肌肉，肌肉和脂肪是两种不一样的组织。脂肪是脂肪细胞，肌肉是肌细胞，脂肪不能转化为肌肉。而我们要想减脂肪，很简单，只要运用一定的健康减肥方法就可以，但要想减肌肉，那需要根据自己的自身体质来制定适合自己的减肥减肌肉管理方案，错误的减肥减肌肉方法不但减不了脂肪，更可能影响原本健康的身体机制。

世界卫生组织WHO的数据证明，如果你已经发胖一年以上，90%的可能是你会一直胖下去，76%的可能是你会越来越胖。为什么不着急减，是因为我们心存希望，确定只要下了决心就会瘦到自己期望的那样。可是在这种希望中我们不知不觉已经胖了很多年，并且可能一直会胖下去。事实证明，减脂并不难，只要付出行动了，每一次减重计划都是有结果的，只是减多或减少的区别。既然可以减下来，那么为什么绝大多数胖子在肥胖的路上一去不复返？一生都在苦苦减脂？

世界卫生组织WHO公布：我们身体的每一个脂肪都是一个独立的生命，脂肪是有记忆的。如果短期内脂肪细胞发生了改变，一旦身体适应（指摄入量或代谢量适应）后，脂肪细胞就会根据自己的记忆回到原来的样子。如果你已经胖了一年，脂肪就有了一年的记忆，你至少需要一年的时间不断加强、变换、调整减脂节奏，才能抹去之前的记忆。看到这里我们似乎恍然大悟，千真万确！每一次小有成绩的掉秤，都会在短暂的喜悦过后反弹。接下来了问题是：反复减肥反复反弹我还有救吗？

经过研究发现细胞的记忆是可以短期改变的，我们通常都是用各种方式消耗身体热量，热量耗尽后，才开始向脂肪细胞借能量，从而减脂。这种是被动的方式，只要一有机会，脂肪细胞马上就会抢夺热量，让自己复原——细胞减脂，CLR WHO披露：通过HICIBI智能生物酶的介入，完成脂肪自体消化的过程。减肥分三步，阻断人体对食物热量源的吸收；均衡代谢消化酶；收缩过度扩张的肠胃组织收紧松弛皮肤。通过三合一的减肥结构，将这三个步骤同时进行，一举多得。世界卫生组织WHO呼吁减少药物治疗，而CLR WHO就是擅长利用非药物手段，通过HICIBI智能生物酶的介入，摆脱反弹，修复松弛皮肤，成功减去细胞内脂，同时，脂肪减掉，补充人体缺失的代谢酶，肌肉也会得到修复，持续收紧肌肉。【肌肉减肥怎么减？减肥练腹肌、如何有效减脂增肌？或怎样减肥只减脂肪不减肌肉？】

肌肉减肥怎么减？怎样减肥只减脂肪不减肌肉？—— 为什么瘦下来后，肌肉看起来多了呢？

一般人在饥饿状态下，首先减掉的是肌肉，而不是脂肪！当我们在25岁之前的时候，人体各个部位的脂肪量没有肥胖状态多，而肌肉量相对比现在要发达些，但是，一旦脂肪多过肌肉，将肌肉包围在脂肪中，肌肉就会很难发挥出自己的作用，这些肌肉本身就存在你的身体里面，当你胖的时候，脂肪过多就会遮盖住这些肌肉，而当你身上的脂肪量减少了，这些一直被“隐藏”掉的肌肉就会呈现出来，这也就是为什么肥胖者运动起来比较吃力。减肥的过程中，这几需要你自己做决定了，如果，你是既减脂肪又减肌肉：那么建议在采用健康HICIBI生物酶来科学健康减肥的同时，不要做强度大的运动，即可既减肥又减肌肉。【肌肉减肥怎么减？减肥练腹肌、如何有效减脂增肌？或怎样减肥只减脂肪不减肌肉？】

肌肉减肥怎么减？怎样减肥只减脂肪不减肌肉？—— 怎样可以做到减肥不减肌肉？

我们的身体主要从碳水化合物、脂肪、蛋白质中获取热量，当你坚持运动减肥或者控制饮食减肥的时候，身体不单会消耗脂肪供能，也会消耗蛋白质供能。而蛋白质是肌肉生长的重要营养源。蛋白质减少，肌肉含量也会减少。

倘若是只想减掉脂肪不想减掉肌肉，那么，就可以在采用健康HICIBI生物酶来科学健康减肥的同时，参考一些健身意见，多去健身房锻炼锻炼，这样既可以减掉脂肪预防反弹，又可以平衡人体热量，保持肌肉的收紧和再生。如果你没有进行肌肉训练，瘦下来以后，可以早上晨跑。其次，还要多吃富含优质蛋白的食物。蛋白质是肌肉生长的重要营养源。补充充足的蛋白质能够有助肌肉生长。一般优质蛋白质建议从食物中获取，如蛋类、奶类和一些肉类等，样也有助于肌肉的保持。【肌肉减肥怎么减？减肥练腹肌、如何有效减脂增肌？或怎样减肥只减脂肪不减肌肉？】 

肌肉减肥怎么减？怎样减肥只减脂肪不减肌肉？——脂肪的形成根源：

从生物化学来看,碳水化合物在人体内 ,由于各种酶的作用 ,很容易转化为脂肪 ,转化率接近 100% ,而蛋白质则很不容易转化为脂肪。首先蛋白质主要由碳、氢、氮三种元素组成 ,而脂肪只有碳、氢两种元素组成 ,蛋白质首先要在人体酶的作用下 ,分解成各种氨基酸再氧化成酮体 ,酮体再转化成脂肪酸 ,脂肪酸再变成甘油三酯 ,合成脂肪 ,这个过程很复杂。

脂肪在人体的合成并非是其水解的逆过程,而是 2分子脂酰CoA经过转酰基酶的催化 ,将脂酰基转移到磷酸甘油分子上 ,生成磷酸甘油二酯 ,然后水解脱去磷酸 ,再与另一个分子脂酰CoA作用 ,生成脂肪。而小肠粘膜是将消化吸收的脂肪分解产物重新合成脂肪 ,所以 ,脂肪转化成人体的脂肪 ,也不如碳水化合物转化人体的脂肪的转化率高。当然 ,脂肪对人体不但能提供能量 ,构成细胞 ,还可促进脂溶性维生素A、K、E、D等的吸收利用。综上所述 ,可致使人发胖的根本原因是肥胖者对碳水化合物的代谢不良。

肌肉减肥怎么减？怎样减肥只减脂肪不减肌肉？——肥胖的程度不在于脂肪细胞数量的多少，而在于每一个脂肪细胞内脂肪液滴的大小“啤酒肚”的脂肪都在哪里？腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布，其中器官内脂肪是危害健康的元凶肌肉和脂肪分别是不同的细胞，肌肉与脂肪完全是两码事，体型偏瘦，吸收率低代谢速率较高，合成肌肉几率小些；另外骨骼偏细偏小也决定了附着上面的肌肉不易增加。所以说，脂肪和肌肉是相辅相成的。想减肌肉，有减肌肉的方法，想增肌，有增肌的方法：

很多人都认为，我减掉脂肪的同时，肌肉也跟着减了，所以，很多人选择子安让自己变胖，然后增肌，最热，适当摄入脂肪，有利于增强抵抗力，还可以为体能做一定的储备。从能量分配说起，人体的能量主要来源于分三种，一种是糖元，一种是脂肪，一种是碳水化合物脂肪，人体能量过剩的产物，就好比刚开采出来的石油，不能直接作为能量形势被人体所用，主要作用是能量储备，肝糖原的主要来源，还有三个被人忽略的重要作用一次是脏器的减震，人体的第二层皮肤（保温，减震，抗外邪），平衡人体激素以及类激素的分泌。当脂肪低于一定含量，肾上腺素、性激素等激素分泌会失调。所以，保持一定的脂肪含量有助于肌肉发展并保护肌肉，脂肪不能多最好在20%到30%左右，这样，在控制体重的同时，掌握好肌肉的度，不要过度减肥，只减肥不减肌肉，也不要过度增肌，毕竟，健康身体最重要。

另外，小腿肌肉是带动腿部运动的组织，当进过大量运动之后，很多人会出现小腿肥胖问题，整个小腿的形状会比较粗壮的，对于女性的减肥塑形问题，小腿过于粗壮直接会影响自己腿部的美感，所以，小腿减脂收紧肌肉就是比较关注的问题，而，现在，很多人减脂减肌选择在腿部进行瘦腿针，这种方法的副作用你不得而知，或许为了现在的美丽身材你选择了风险，可若干年后，人体基础代谢降低，肌肉也会逐渐萎缩，导致不可弥补的错误，后悔也来不及。所以，我们尽量采用科学的健康HICIBI生物酶体重管理减肥方法，通过新的健康减肥方式安全减肥。【肌肉减肥怎么减？减肥练腹肌、如何有效减脂增肌？或怎样减肥只减脂肪不减肌肉？】

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。
不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一但你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。
有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能，但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。
这里告诉减肥者，减脂做有氧运动不是唯一方法，你也可以高强度间歇训练（HIIT）等。

3、在减脂期间，可以增加高强度间歇训练（HIIT）。
因为HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的训练方法。在每周的训练中加入1-2次HIIT训练，能够最大化地减少脂肪。
同时还可以通过提升新陈代谢水平促使你体脂自然地燃烧，尤其是当你饮食做到位时。

4、吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。
为什么这么说呢？因为长时间有氧运动或者力量训练后，给身体补充高质量、高蛋白食物，是对肌肉最好的奖赏。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。所以靠饿来减肥，是不可取的。

在做到以上4点的同时，倾听身体传递给自己的信息正确与否。只有这样，才能在减脂的过程中消耗多余的脂肪，留住宝贵的肌肉。

想要达到减少脂肪不减肌肉，那么你可以先做力量训练，在做有氧运动，而且持续时间是在30分钟左右的。
因为在做完力量训练之后，不仅仅会消耗掉体内储存的糖分，也会对肌肉造成一定的损伤和撕裂，当肌肉被破坏掉之后，会自发性的进行对自身的保护，而且破坏掉之后肌肉需要更多的能量去恢复，因此当你在做完力量之后去做有氧运动，燃烧的是更多的脂肪，而且几乎不会流失肌肉，并且在你休息的时候，多补充一些蛋白质含量高的食物，还会合成许多肌肉。这样就能起到很好的增肌减脂的效果。
减脂保肌增肌，饮食方面主要就是三点：

1，高蛋白。高蛋白饮食可以缓解减肥期间肌肉的丢失，比如有一项针对46名女性的实验，12周的低热量摄入，高蛋白组蛋白质摄入占每日热量摄入的30%，低蛋白组是18%。12周后，高蛋白组瘦体重减少了1.5公斤，低蛋白组减少了2.8公斤。Layman的一项研究也报告，低热量（1700千卡／天）高蛋白饮食（30%），比同等热量低蛋白饮食（16%）更有利于在减脂期间。前者减少的体重里，脂肪：瘦体重＝6.3:1，后者为3.8:1。

但也有个别研究认为高蛋白饮食在减脂期间对保持肌肉量效果不明显，比如Luscomb等的实验，发现28%蛋白质饮食和16%蛋白质饮食减脂后体成份没有显著差异。但主流观点仍然认为，高蛋白饮食有助于在减脂期间保持肌肉量。

蛋白质摄入量要足够高，高到什么程度？没有公认的标准，这方面的研究也多数都是个案研究。一般来说，主流观点建议减脂期间如果要保持或者增长肌肉，蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克，或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%。

这么高的蛋白质摄入量，这在饮食安排上，我给大家两个建议：一方面，不要忽略植物蛋白。因为高蛋白摄入如果都通过动物蛋白来实现，有可能出现胆固醇过量的问题。胆固醇这东西现在也还不能完全不去考虑它。植物蛋白搭配得好的话，也是不错的蛋白质来源。

另一方面，就要注意高蛋白摄入的同时，控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白质低脂肪的东西，不要高蛋白的同时把脂肪摄入量也搞上去了。低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老板鱼、鳕鱼、麦穗鱼、虾、贝类、血制品。

但大家注意这些东西也要搭配着吃，最好不要只吃一种或两种。比如鱼虾，胆固醇比较高，尤其是虾。血制品吃多了铁含量又容易过高。这是说减脂增肌的第一个方面，保证高蛋白。

高蛋白摄入的安全性问题，现在还没有证据能说明高蛋白饮食对健康人有什么明确的不利影响，但对于有肾脏疾病等问题的人来说，肯定不建议高蛋白饮食。