如何健身才能练出腹肌?

1.俄式转体

双脚交叉坐在地板上，背部与地面保持直角，膝盖微微弯曲抬起，使上身与大腿保持一个V形，双臂向前伸展垂直于身体，双手紧握重物，保持下半身不动，收紧腹部，向左右方向扭动手臂与上身就可以啦。

2.平面支撑

这个动作需要肘关节和肩关节，与身体保持直角，保持俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑你的体重，身体保持平直，然后坚持保持这个姿势，就可以达到对腹肌的锻炼啦。

3.空中蹬车

需要身体平躺，双臂紧贴地面，然后双脚模拟蹬脚踏车的动作，重复流程就可以达到对腹肌的锻炼啦。

经过科学杂志的介绍，只有仰卧起坐才是能锻炼出腹肌最好的运动方式，所以如果你想锻炼出自己的腹肌的话，就要多做仰卧起坐，而且要控制脂肪的摄入量，平时要多吃一些高蛋白质的食物。

要想锻炼出腹肌，就需要针对腹部，做专一的练习。在我看来仰卧起坐和引体向上，以及平板撑就是不错的选择。

不管什么锻炼方式，都需要我们坚持下去，不能中途放弃。

01不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。
02买一个收腹机，每天练卷腹，从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。
03等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练。
04动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。
05一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊，可很多人就停在了这个阶段，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，这种人永远别想练出明显的腹肌来。
06肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫会去了，所以还是要坚持。
07饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。
08保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。

1 练上部——屈膝卷腹
动作描述
1、双膝并拢弯曲，脚微微抬离地面，平躺在地垫或床上，双手扶着头或轻触自己的耳朵;
2、 腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;
3、回到起始动作，重复动作。动作要点1、 双手只做固定作用，不要发力，高阶者可以双手伸直做该动作;2 、动作过程中，双脚不要固定，注意腹部卷曲，感受腹肌更好发力。
2 练下部——反向卷腹
我们之前介绍过，垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作，不过很多童鞋表示这个动作在家没法做，那么用反向卷腹，对腹肌下部也有很好的训练效果。动作描述
1 、仰卧开始，可以直腿，也可以微曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑;
2 、使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰背部微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开;
3、 缓慢放下，重复动作。动作要点1 、重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲;2 、控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。