首先,打好身体基础,跑步锻炼也要有良好的身体状态做支撑,多补充蛋白质。
其次,坚持每天早晚两次的锻炼,每次1100米-1200米,每天给自己设定一个目标,每次提高1-5秒。看着表,心里自己督促鼓劲,每天一点提高,会看到效果的。
最后,最好找一个同学或者伙伴一起,互相鼓励,互相监督,也会避免乏味无聊。
长跑是一个比较漫长的过程,就像它的第一个字“长”,不仅表现在路程距离长,还有跑步的时间长。这当然也需要一些的训练才能完成,像是我们普通人小白,如果刚接触长跑,估计几圈都跑不下来,更不要说拿到冠军之类的了。
但换个角度想想,这也是很正常的。每一个运动都需要一定时间的锻炼,才能够达到游刃有余的效果。长跑也是一样,只要我们用心去练习,也会有所收获,在长跑中坚持下去。
长跑之所以很困难,主要就在于长跑相对来说比较剧烈,一些人的体力可能支撑不下去,就导致了跑不动情况,也就是我们说的失败了。那么在长跑中,怎样才能保持充沛的体力呢?今天就给大家分享3个方法,帮助你的快跑更成功。
1、速度上可以以慢跑为主,不要用太快的速度跑,能够有效帮助保持体力。
有些人听到长跑,觉得第一反应就是速度很快的跑步,只有速度快了,跑步才会快。比如1000米的距离中,用较快速度跑完一圈,剩下跑步的路程就少了,就能更快的跑完。许多人都会有这样的想法,但是一开始就快速跑,非常容易消耗体力。
往往那些才起跑就用了冲刺速度的人,跑到第二圈已经跑不太动了,更不要说最后几十米的冲刺了,完成的效果也不佳。所以为了更好的保持体力,尽量选择慢跑的方式,也不要总是忽快忽慢,如果能保持在匀速状态,是比较好的。
通过速度来调整好你自己的节奏,才能够在长跑这项活动中占据主导的优势地位,不会被劳累打败,让自己的体力一直充沛在线,直到最后的一刻。
2、尽量贴着塑胶跑道的内道进行跑步,节省体力。
无论是在看一些长跑的比赛,或者是在老师指导跑步时候,总是贴着塑胶跑道内部比较好。因为根据数学的原理,越贴近内侧,跑步的路程就会少很多。当然这个少,是相对于最外侧来说的。
如果你不相信,可以自己亲自测试一下跑最外圈和最内圈的差别,真的非常大。这也算是生活中的一个常识,最贴近内道的距离是最短的,这样在长跑中,可以为你很好的节省了体力,可以跑的时间更加久啦。
3、呼吸上要有节奏感,均匀协调比较好,会帮助保持体力。
呼吸节奏还是要有的,保持两步呼吸的循环,能够有效的给身体输送氧气,同时指导着自己脚部的配合。如果你觉得呼吸比较吃力,可以以鼻子呼吸为主,嘴巴呼吸为辅。也可以在心中给自己打着节奏,防止走在错拍子上。
但也不要太担心自己的呼吸,当你真正集中注意力,用心的去跑步了就已经很优秀了。但是呼吸的节奏感,真的可以很有效节省体力,让你在长跑中跑的更远。
除了上面提到的,在遇到弯道时候,要适当的减速,可以帮助自己保持一些体力。快跑的体力保持,还是需要一定时间练习的,可要坚持下去哦!
相信你一定可以的
可以的,首先,你要制定一个计划,同时还要按照计划去认真执行,我们要从训练和饮食两方面入手
首先呢,先从训练方面入手,因为你要参加一个一千米的长跑,所以你要同时练到耐力和爆发力,因为一千米在长跑中属于偏短的距离,所以更多的是用到人体的无氧耐力,所以你要提高自己无氧耐力,爆发力,你可以平时坚持每天跑上五六个米,用尽全力跑,然后再练习100米爆发力
每天下午训练爆发力之后呢,还要在训练力量练习身段,每天做个十组左右,增加肌肉力量,提高爆发力,同时呢,还要提高有氧耐力,每天上午跑一个三公里,不需要速度特别快,但一定要匀速坚持下来,提高自己的有氧能力,提高自己的血红蛋白的携氧能力,从而增加肌肉中线粒体的数量,提高肌肉耐力和爆发力
第二呢,我们可以从饮食上入手,既然你是参加一千米,所以就没有必要过多的去减轻体重,因为它并不是长距离跑步,你要求的是增加肌肉力量和耐力,平时饮食以清淡为主,尽量不要吃辛辣的,要多吃一些水果,多吃一些蔬菜,增加维生素含量,同时因为是体力训练,一定要摄入足够优质的蛋白质,你要多吃鸡蛋和牛奶,每天坚持三个鸡蛋,或者再加一斤牛奶,平时可以多吃点牛肉,增加鸡肉力量,同时牛肉中含有大量的计算,可以提升肌肉的爆发力
相信通过饮食和训练相结合,两个月内的时间,你一定可以把一千米提高很大一段成绩
同学你好,首先你要对自己有信心,4分配速跑一公里,只要不是先天身体受限,通过练习大部分人都是可以达到的,马拉松最快的配速不到3分钟一公里,可是连续作战42.195公里,所以相信自己你是可以的!
有了信心,接下来就是如何练习的问题,只要坚持练习,2个月足够!
1、如何练习,首先2个月你要分阶段,第一阶段先让自己动起来,如果你之前没有运动的习惯,先尝试让自己动起来,比如每天从3公里开始,先不讲究速度,坚持1~2个星期,有了一点的基础,身体慢慢接收了,可以尝试5公里,还是不讲究速度,贵在坚持,1~2个周期后,如果感觉舒服可以给自己加量,当然因为你是1公里的目标,能跑10公里,1公里还在话下吗?坚持一个月也就差不多,这时候你会发现你的1公里 速度应该差不多了,接近四分应该不是大问题,如果有,可以采取做短距离冲刺练习,增加无氧能力,一段时间以后1公司的配速4分是妥妥的。
2、期间的饮食问题,为了自己的健康,不要暴饮暴食,运动前后注意做热身和拉伸运动,以免造成拉伤,中间休息好,相信经过一段的练习,你不仅能提高自己的跑步成绩还能得到一个苗条健康的身材,自己也会更加的自信,说不定你会成为一个运动达人,爱上这个看似无聊实则美妙无穷的运动~长跑
可以,但是你要辛苦点,如果仅仅是要合格来讲,还是不难的。
每天训练2小时,变速训练。你可以百度下流程,充分提高心肺耐氧能力。
每天摄入高蛋白食物,鸡鸭鱼蛋,白色肉类为佳。
希望你能拿到好成绩。加油