怎样有效练习滞空？

　　ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练
　　绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了

　　以下是详细解说
　　序言：
　　什么人种啦```
　　什么肌腱啦```
　　都是屁话，再有天分的人都要经过刻苦的训练才能发挥出自己的无限潜能。
　　要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。

　　1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的.>

　　2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的>

　　3.提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上好蔽大提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

　　4.跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

　　5.蛙跳 每组60个 4组就可以
　　感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.
　　来到没多长时间，小店也刚刚开，，来到社区，就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动，尤其是篮球)
　　来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多，所以今天发了关于练弹跳的帖子。。。大家应该都很关心的。。嘿嘿
　　我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳跃的原理了吧！
　　所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！
　　那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！
　　我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了友竖，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！
　　我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。）
　　具体实践了一下
　　发现若干误区和错误
　　也找到了许多好方法
　　来发表一下
　　跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
　　误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是并伍小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
　　方法：我觉得这几个方法很有效。
　　脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
　　附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。
　　于4月3日应大家火暴回应重新编辑。精彩内容不断更新中。。。

　　第一项：半蹲跳
　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　第二项:抬脚尖（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　2．脚尖抬到最高点
　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

　　第三项：台阶
　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　半蹲跳
　　1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
　　2,向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.

　　脚尖跳
　　1. 将脚尖抬到最高点,
　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm

　　抬脚尖（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　2．脚尖抬到最高点
　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　2．脚尖抬到最高点
　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

　　训练量：以上动作做个20*5组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）
　　还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
　　另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
　　生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
　　有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
　　平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
　　另外伤病也是一大阻碍！
　　饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
　　天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
　　恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
　　训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。
　　坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！
　　最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！

练的时候尽量先练脚部，先用力蹬地，刚开始肯定会觉得手锋肆部没力气，但久了就友饥可以了银告轿。后仰跳投也是这样练的。声明，刚开始球乱飞是很正常的~~

滞空是在一定弹跳的基础上腰腹控制纯大档力的体现
LZ还小 力量增长很快的
多打打球把技术磨练好点是关键
腿部力量蹲做乱起 摸高 很多种锻炼方法
腰腹的话仰卧起坐 两头起
个人体仿颂会腹肌面朝上的两头起锻炼效果比较好
祝LZ球技进步

3楼闭洞又是复制粘贴流的，55cm的腾空本身就不足，滞空取决于腰腹和腰背的力量，与腿部无关，按照你的身高和现在的素质，我不推荐你太执着于弹跳和滞空，影响弹跳的是小肌肉群，我建议你练大肌肉群和速度，整体大局观比身体素质本身更重要，要练素质你要结合有氧和无氧运动，你现在斗链正在长身体，结合着练不要太轿销枯急，太急反而会破坏你的肌肉形态，对肌纤维含量提高也没用，有兴趣给我留言，讨论下。

腰腹力量是正解！