怎么样才能快速长肌肉？

　　练相信大家都会，关键是怎么练才能快速增长肌肉呢？饮食是重中之重！
　　我是一名健身教练，很多健美男士来问我，在饮食方面，究竟如何快速增长肌肉，我的回答是：多吃红肉，不是少量的几片牛肉，而是每天大量的牛排。这是我二十多岁时被称为“畸形人”时所做的，是我的疯狂长肌肉秘籍。
　　有人会说，身体无法吸收超过每天每磅体重1.5克的蛋白质。而对我来说这简直就是纸上谈兵。

　　假如你和我一样，身高1.78米，但体重却不到86公斤，那么下面就是你所要做的。首先，去肉店买2磅最好的牛腰肉。因为它不含肥肉，且易于烹制。把它切成4块，烤熟，为你每天6餐中的4餐分配一块牛排，另外2餐则吃鸡肉或海鲜。

　　为了帮助蛋白质消化，必须确保每餐都吃进一些蔬菜。蛋白质是增大肌肉块的基础，蔬菜则是其最重要的搭配。

　　全面考虑这些因素后，下面就是你促进肌肉增长的日常饮食方案。如果你像我一样，习惯每天早上5:30-6:00起床，那么，先吃第一餐，包括一块牛排，1千克米饭，2杯蒸蔬菜和矿泉水,不要咖啡或茶。

　　大约1小时后，去健身房进行第一次训练，此次训练练大部位。训练后立即回家，吃第二餐，内容同第一餐。大约3小时后吃第3餐，内容与前两餐相同。

　　再过3小时吃第4餐，吃更多的牛排和蔬菜，但限制米饭量。因为随着夜晚的临近，你的活动量逐渐下降，摄入较多碳水化合物会增加体脂，尽管还有一次训练在等着你，但那不是大重量和大部位的训练。不过，各人的情况不同，如果你感到缺乏能量，也可多吃些米饭。

　　一小时后，返回健身房进行第二次训练，这次练一个较小的部位，练完后立即回家吃第5餐。此时吃2块鸡胸脯肉和蔬菜，外加一份沙拉。3小时后，吃第6餐，也是最后一餐，可以是鸡肉或海鲜加蔬菜和沙拉，因为睡觉前摄入一些纤维素对帮助食物消化和清理肠道有好处。

　　这个饮食计划能帮助你增加肌肉而不增加体脂。如果出现以前促进肌肉疯长的摄食量不够了，你的进步变慢，或在训练强度提高后感到体力不足的情况，那你就应摄入一些营养补剂和高蛋白粉。

　　例如，现在我经常摄入复合维生素和微量元素补剂及少量氨基酸胶囊。需要额外进食时，我会增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很饿，我会再摄入一些低碳水化合物补剂。

　　其实这些都很简单。但有些人总是试图把一些本来很简单的事情复杂化，放着显而易见的道理不学，宁愿到网上找一些穿着实验服，从未进过健身房的人告诉他们如何训练。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

长肌肉其实是个简单的事也是个不简单的事

简单在于它其实只是饮食和运动2个方面结合起来

不简单在于怎么样才能摄取适当的热量，蛋白质，和脂肪还有维生素等......
还有怎么在有限的时间内，采取适当的运动来获取肌肉

首先告诉你一句话“肌肉来自40%的汗水和60%的营养”
还有就是每天做1000个仰卧起坐 1000个俯卧撑 1000个蹲起是不会长肌肉的！

如果就怎么快速获得肌肉来说 每天运动1个半小时到2个小时足够了 你要做的就是去健身房 做大重量的器械 比如卧推 深蹲等等 （组数不能超过10个 要做3-5组）然后每周要有1-2次的有氧运动 比如自行车 慢跑（每次起码30分钟 心率到达80左右就可以了 这个是20岁左右的人） 还有不能每天都练一个部位 比如说周1练了胸 周2和周3都不要练 要给大肌群起码48小时休息时间
很多人去了健身房以后还长不了肌肉是因为他们在做全身运动 比如周一练卧推 深蹲 2头 3头等等 周3再练这些 周5还练这些（这样子训练是不会有效果的）

还有就是营养 记住蛋白质这3个字 对长肌肉最有帮助的就是这个东西 比如鸡蛋 牛肉 牛奶 鸡肉 等 都含有很高的蛋白质 还有1个东西是蛋白粉 蛋白粉是健身房里用的最多的东西（放心完全没有副作用 如果吃得过量只会胀气放屁）
还有就是别吃油炸食品 还有甜食零嘴 这些东西脂肪量高 糖分大 热量好 只有坏处没有好处

有些人问的最多的就是 我不想去健身房 想在家练怎么才能练好？
如果不去健身房你在家永远不会练好（除非你的要求只是能看见肌肉就可以 任何人只要体脂在5%左右 肌肉都会出来）

还有就是你的期望值不要太高 肌肉这个东西不是1个月或者6个月能练出来的 差不多要3-5年时间才会比较好 （那些外国杂志模特很多都是用类固醇等禁药 然后再加上改图所以会效果很好） 类固醇这个东西速度很快 3年才能练成的东西 它能3个月给你 但是副作用有待考察（很多人把他吹的和毒药一样 不过很多外国人用了以后活的好好的）

还有就是 健美 百度贴吧是个好地方

那要看你的毅力，少吃乃至不吃垃圾食品，正常吃饭，练习的时候要不怕苦、不怕累，并禁用烟、饮料以及像火锅那样的食品，我保证一年就可以让你变成肌肉男

天天练也要注意！一个礼拜休息2天！比把肌肉练死了！！那样会很僵的！！！去健身房好好练吧！